Effektiv Testosteron steigern in 4 Schritten

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Testosteron steigern
Testosteron steigern: Ein strittiges und endlos diskutiertes Thema.

Hormone sind entscheidend für die körperliche und geistige Gesundheit, beeinflussen die Stimmung, den Muskelaufbau und die Knochendichte – neben vielen anderen Bereichen. Wer seine Testosteronwerte erhöht, kann daher einen positiven Einfluss auf seine Leistungsfähigkeit und besonders auf seinen Muskelaufbau ausüben. In diesem Artikel erfährst du wie du deinen Testosteronspiegel auf natürliche und sichere Weise anheben kannst.

Testosteron: Der Booster für den Muskelaufbau

Testosteron gilt als männliches Sexualhormon, wird aber von beiden Geschlechtern produziert und erfüllt eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Körper. Darunter die starke Auswirkung auf das Muskelwachstum. Besteht ein hoher Testosteronspiegel, werden Muskeln schneller auf und Fett schneller abgebaut. Ist der Spiegel hingegen niedrig, werden vermehrt Fettpolster aufgebaut und das Muskelwachstum ist erschwert.

Wer den eigenen Testosteronspiegel erhöhen kann, verbessert und vereinfacht also den Muskelaufbau und steigert die Effizienz des Trainings. Mit den richtigen Maßnahmen ist das sogar auf ganz natürlichem Wege möglich.

Testosteron steigern – 4 Schritte, die funktionieren

Der Testosteronspiegel hängt von verschiedenen Faktoren ab. Darunter:

1. Ernährung

Um ausreichend Testosteron bilden zu können, benötigt der Körper entsprechende Nährstoffe. Vor allem Protein, Cholesterin, Vitamine und Mikronährstoffe sind entscheidend. Es kommt jedoch auch auf die Menge und Regelmäßigkeit des Essens an.

2. Training

Training hat gleich einen mehrfachen Einfluss auf die Testosteronproduktion – wenn es richtig durchgeführt wird. Intensität und Häufigkeit sind ausschlaggebend!

3. Gesunder Schlaf

Für die Hormonproduktion und Regeneration braucht der Organismus, regelmäßigen, tiefen und erholsamen Schlaf! Dieser Faktor wird oft vernachlässigt, kommt dem Muskelwachstum aber auf zweifachem Wege zu gute.

4. Vitamin D-Versorgung

Für die Bildung von Testosteron ist nicht zuletzt die Versorgung mit Vitamin D von essenzieller Bedeutung. Dieser Vitalstoff wird allerdings nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen. Der Hauptanteil wird mithilfe von UV-Strahlung in der Haut gebildet. Eben das ist aber oftmals ein Problem, denn durch Angst vor Hautkrebs, Sonnenschutz, wenig Zeit im Freien und eine ohnehin geringe Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa ist ein Vitamin D-Mangel in vielen Fällen vorprogrammiert.

Testosteron steigern durch die richtige Ernährung

Soll der Testosteronspiegel gesteigert werden, muss vor allem auf die Ernährung geachtet werden. Denn diese legt den Grundstein für die Hormonproduktion und nicht zuletzt dadurch für das Muskelwachstum.

natürliche Testosteron Booster

Die richtige Ernährung im Überblick:

Protein

Soll die Testosteronbildung angekurbelt werden, muss reichlich Protein auf dem Speiseplan stehen. Die Hormonproduktion an sich erfordert bereits viel Eiweiß, der Aufbau der Muskulatur noch mehr. Zudem reduziert eine eiweißreiche Ernährung den Globulingehalt im Blut. Globuline wiederum verringern die Testosteronausschüttung. Proteine sind daher also mehrfach an der Erhöhung des Testosteron Levels und damit am schnellen Muskelaufbau beteiligt.

Empfehlenswerte Eiweißquellen sind:

  • Fleisch, Meeresfrüchte und Fisch
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Nüsse
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Proteinpulver: Einen guten Überblick und viele weitere Informationen findest du in unserem Whey Protein Test.

Fettsäuren

Damit Testosteron gebildet, beziehungsweise der Spiegel erhöht werden kann, sollten ausreichend gesättigte und ungesättigte Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Aber bitte in hochwertiger Qualität. Fast Food bringt zwar reichlich Fett mit, jedoch auch einige unerwünschte Zutaten.

Besser geeignete Quellen sind:

  • Fleisch mit Fettrand
  • Seefisch mit hohem Fettgehalt
  • Eier
  • Nüsse und Nussmus
  • Samen und Kerne
  • Kaltgepresste Öle wie Oliven- und Kokosöl
  • Avocados

Vor allem auf eine gute Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren solltest du achten, da diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Bildung von Muskeln und Testosteron begünstigen! Dazu sollte ein Drittel des täglichen Energiebedarfs über Fette gedeckt werden.

Mikronährstoffe

Allen voran Zink und Magnesium begünstigen einen hohen Testosteronspiegel.

Besonders gute Lieferanten hierfür sind:

  • Käse, wie Gouda und Emmentaler
  • Erdnüsse und Paranüsse
  • Haferflocken, Quinoa, Mais, Couscous und Amaranth
  • Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
  • Linsen
  • Vollkornbrot
  • Kürbiskerne, Sesam und Mohn

Vitamine

Das bereits erwähnte Vitamin D aber auch Vitamin A helfen der Testosteronproduktion auf die Sprünge. Karotten, getrocknete Aprikosen, Feldsalat, Spinat, Stangensellerie, Honigmelone, Mango, Grünkohl, rote Paprikaschoten, Süßkartoffeln aber auch Fisch und Eier sowie Käse haben reichlich Vitamin A zu bieten. Vitamin D in relevanten Mengen kann dem Körper hingegen nur schwer über die Nahrung zugeführt werden. Als unterstützende Versorgung empfehlen sich Eier, fettreicher Fisch und Fischöl, Pilze, Avocado und Käse. Zeit an Sonne und frischer Luft und bei Bedarf Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel sind aber die besseren Varianten.

Zucker und Milchprodukte

Um Testosteron steigern zu können, sollte bei Einfachzuckern und Milchprodukten das alte Sprichwort “weniger ist mehr” gelten! Das heißt im Klartext: Mehr Gemüse als Obst, lieber Vollkorn statt Weißmehl und Milchprodukte nur in Maßen und idealerweise in Bio-Qualität. Gerade Letztere sind zwar reich an testosteronfördernden Stoffen, in minderer Qualität jedoch auch voller weiblicher Hormone!

Ausreichende Mengen und regelmäßige Mahlzeiten

Muss der Körper hungern, wird Cortisol ausgeschüttet. Cortisol hemmt wiederum Testosteron und Muskelaufbau. Das ist allerdings kein Freifahrtschein dafür, sich mehrmals täglich vollzustopfen! Besser ist es, regelmäßig, langsam und in Ruhe zu essen und bei Hunger zwischen den Mahlzeiten auf gesunde Snacks, wie Gemüse oder Nüsse zurückzugreifen.

Tipp: Viel Trinken! Flüssigkeit füllt den Magen und verhindert dadurch Hungergefühle. Zudem begünstigt es einen aktiven Stoffwechsel.

effizientes Training

Testosteron steigern durch das richtige Training

Mit dem richtigen Training kannst du dein Testosteron Level gleich auf mehrfache Weise anheben. Trainierst du regelmäßig und gezielt, verringerst du damit deinen Körperfettanteil. Fettpolster hemmen die Testosteronproduktion. Bereits eine kleine Reduktion unerwünschter Pfunde kann daher den Testosteronspiegel erhöhen.

Ebenso wie die passende Trainingsintensität und -länge. Achte darauf nicht länger als 60 Minuten zu trainieren, um nicht in einen muskelabbauenden, katabolen Zustand zu kommen. Wer an die eigenen Grenzen geht, zwischen den Übungen 60-90 Sekunden lange Pausen einlegt und sich zwischen den Trainingstagen ausreichend Erholung gönnt, kann die Effizienz und den Testosteronspiegel beim Kraftsport deutlich steigern. Jede Trainingseinheit sollte mit maximaler – jedoch immer noch machbarer – Belastung durchgeführt werden.

Ähnlich verhält es sich bei eher ausdauernden Sportarten, wie Laufen, Schwimmen oder Rudern. Diese sind bereits an sich förderlich für die Testosteronproduktion, da sie den Fettabbau begünstigen sowie zu einem gesünderen Schlaf und Stoffwechsel verhelfen. Um den Testosteronspiegel noch effizienter zu erhöhen, sollte aber auch hierbei auf eine hohe Intensität gesetzt werden. Gestalte diese Sportarten am besten als Intervalltraining mit zahlreichen ermüdenden Sprints und kurzen Verschnaufpausen. Sinn derartiger Workouts ist es, dem Körper einen starken Impuls zur Testosteronproduktion zu geben – diesen erhält er wiederum nur, wenn das Training bis an die anaerobe Obergrenze geht.

Öfter mal variieren:

Beim immer gleichen Ablauf des Workouts schießen sich Muskeln und Gedächtnis darauf ein. Das verleitet zum einen zu Unachtsamkeit bei der Ausführung, zum anderen findet eine Testosteron-ungünstige Gewöhnung statt. Daher ist es ratsam, die Abfolge der Übungen häufiger zu wechseln.

Freie Gewichte und Bodyweight Training bevorzugt

Isolierte Übungen steigern den Testosteronspiegel zwar ebenfalls, jedoch längst nicht so stark wie das Training mit freien Gewichten oder Mehrgelenksübungen – beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen oder Klimmzüge.

Beim Bodyweight Training oder Körpergewichtstraining kannst du sogar auf zusätzliches Gewicht für das Ankurbeln der Testosteronproduktion verzechten. Wie du deinen Körper mit diesem Trainingsprinzip zur Topform bringst erfährst du in diesem Beitrag.

Fazit

Die Steigerung des Testosteronspiegels auf natürlichem Wege ist durch die richtigen Maßnahmen problemlos möglich, hat aber auch ihren Preis und ihre Grenzen. Während eine ausgewogene, sowohl protein- als auch fettsäurenreiche Ernährung noch sehr einfach umgesetzt werden kann, heißt es beim Workout alles geben – und das min. vier Mal pro Woche. Das erfordert zwar viel Disziplin aber es lohnt sich!

Effektiv Testosteron steigern in 4 Schritten
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