Mit Muskelkater trainieren – schädlich oder sinnvoll?

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mit Muskelkater trainieren
Der Muskelkater bezeichnet einen Schmerz, der meist durch ungewohnte oder intensive körperliche Anstrengung hervorgerufen wird. Verantwortlich dafür sind kleine Risse in deinem Muskelgewebe, die sich entzünden und sehr schmerzhaft sein können. Doch spätestens vor dem nächsten Workout stellt sich die Frage: Kann ich mit Muskelkater trainieren oder muss ich eine Tariningspause eingelegen? In diesem Artikel erfährst du ob ein Workout trotz einer Verletzung der Muskulatur möglich und sinnvoll ist. Außerdem gehen wir darauf ein, was du tun kannst, damit sich deine überstrapazierten Muskelfasern erholen und regenerieren können.

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Muskelkater entsteht in der Muskelfibrille, der kleinsten Einheit des Muskels. Winzige Risse, sogenannte Mikrotraumata entstehen, sobald du deinen Körper beim Sport ungewöhnlichen Belastungen aussetzt. Die feinen Wunden deiner Muskulatur werden schließlich von Wasser durchspült. Dies führt dazu, dass dein Muskel anschwillt. Den eigentlichen Schmerz spürst du allerdings erst später, wenn dein Körper nach etwa 12 bis 24 Stunden die Entzündungsstoffe ausspült. Sobald diese die Zellen verlassen, treffen die Stoffe auf umliegende Nervenenden, welche den typischen Schmerz auslösen.

Der Muskelkater lässt erst wieder nach, wenn die Makrophagen auch bekannt als die Fresszellen des Immunsystems die Bruchstücke des Mikrotraumatas aufsammeln und und in körpereigene Stoffe umwandeln.

Mythos: Die These, dass Muskelkater nur dann entsteht, wenn dein Körper einen Überschuss an Laktat in deiner Muskulatur bildet, gilt bereits als widerlegt. Dies liegt daran, dass die muskulären Mikrorisse erst mit einer zeitlichen Verzögerung auftreten. Zu diesem Zeitpunkt wurde das Laktat von deinem Körper längst abgebaut, sodass die Milchsäure nicht für die Schmerzen verantwortlich sein kann.

Muskelkater = effektives Training?

Muskelkater ist nicht gleich Muskelkater! Grundsätzlich solltest du zwischen guten und schlechten Schmerzen unterscheiden.

Der leichte Muskelkater kann durchaus mit einem positiven Training einhergehen. Folgende Merkmale sprechen für eine gute muskuläre Mikroläsion mit ertragbaren Schmerzen:

  • Der Schmerz sollte innerhalb von 2 bis 3 Tagen wieder nachlassen.
  • Deine Bewegungsfreiheit sollte nicht eingeschränkt sein.

Ein schlechter Muskelkater liegt vor, wenn du:

  • Übermäßig große Schmerzen hast, welche bereits bei kleinsten Bewegungen auftreten.
  • Länger als 3 Tage mit den Symptomen des Muskelkaters zu kämpfen hast.
  • Mit Muskelkater trainieren gehst und die schmerzenden Muskelgruppen erneut beschädigst.

Im schlimmsten Fall können die muskulären Mikrorisse vernarben, wodurch deine Muskulatur langfristig geschwächt wird!

Daher ist es sinnvoll, dass du die richtige Dosis beim Training findest. Nur so kannst du deine sportlichen Ziele auch erreichen, ohne dabei die Gesundheit deines Körpers zu beeinträchtigen.

Was hilft gegen Muskelkater?

Um die Regeneration zu fördern, solltest du deine schmerzende Muskulatur nicht weiter trainieren. Um die kleinen Entzündungen in deinen Muskeln zu behandeln, ist es empfehlenswert Blut in die betroffenen Stellen zu befördern. Dadurch erhält deine strapazierte Muskulatur die nötigen Nährstoffe, um die winzigen Risse schnell zu reparieren. Mithilfe folgender Optionen kannst du deine Schmerzen lindern und den Regenerationsprozess beschleunigen:

  • Protein: Mit einem erhöhten Verzehr von Protein stellst du deinem Körper wichtige Aminosäuren, die Baustoffe für das Muskelgewebe, zur Verfügung. Der Heilungsprozess wird beschleunigt, sodass deine Muskelschmerzen schneller wieder abklingen. Wenn du nach einem guten Proteinpulver suchst, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst, dann empfehlen wir dir unseren Whey Protein Test.
  • Foam Rolling: Diese spezielle Selbstmassage wird mithilfe einer simplen Schaumstoffrolle durchgeführt. Durch leichten Druck beim Rollen fließt das Blut schneller durch deinen Körper, sodass sich deine strapazierten Muskeln entspannen können.
  • Massage: Eine gezielte Massage hilft dir dabei, die schmerzenden Stellen mit Blut zu versorgen. Am besten ist eine flächenmäßige Massage, damit die irritierte Muskulatur nicht weiter belastet wird.
  • Wärmebehandlung: Es reicht bereits ein warmes Kissen, ein Dampfbad oder ein Besuch in der Sauna, damit dein Körper von der positiven Wärmewirkung profitiert. Durch die Einwirkung von Wärme öffnen sich nämlich selbst kleinste Blutgefäße, sodass kaputte Muskelpartien noch effektiver mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden können.

Natürlich kannst du auch mit leichtem Muskelkater trainieren. Allerdings sollte die Belastung minimal sein! Leichte Übungen am besten mit wenig Gewicht helfen bereits, damit dein Körper die betroffenen Stellen zügiger mit nährstoffreichem Blut versorgt.

Tipp: Auch wenn du durch die oben genannten Punkte leichte Schmerzen verspürst, ist es nicht ratsam, die Muskulatur überhaupt nicht zu bewegen. Ein Ruhigstellen bewirkt eher das Gegenteil, sodass sich der Muskelkater um mehrere Tage verzögern kann.

Gibt es ein Mittel gegen Muskelkater?

Ein Heilmittel gegen die muskulären Mikrorisse gibt es bisher nicht. Das eigne Ego und falscher Ehrgeiz sind jedoch die besten Freunde des Muskelkaters. Wenn du dir beim Training realistische Ziele setzt und ein paar Tipps beherzigst, dann musst du dir um einen schmerzhaften Muskelkater auch keine Sorgen mehr machen.

Tipps gegen Muskelkater: Damit du gar nicht erst mit Muskelkater trainieren musst, solltest du dein Training abwechslungsreich aufbauen. Besonders selten ist Muskelkater bei Übungen mit geringem exzentrischen Anteil wie z. B. Box Jumps und Schlitten ziehen.

Dein Muskel wird bei diesen Einheiten nur minimal gegen einen Widerstand gedehnt.

Hingegen exzentrisch-konzentrische Übungen, bei denen sich dein Muskel zunächst zusammenziehen und schließlich gegen einen Widerstand dehnen muss, führen sehr häufig zu einer muskulären Mikroläsion. Folgende Übungen sind meist für einen schmerzhaften Muskelkater verantwortlich:

  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Kniebeuge
  • Langhantelrudern

Jedoch musst du diese Übungen nicht aus deinem Trainingsplan streichen. Es reicht bereits aus, wenn du die letzten Wiederholungen gemeinsam mit einem Trainingspartner machst. So kannst du dich beim Langhanteltraining beispielsweise voll und ganz auf das langsame Absenken der Langhantel konzentrieren. Hingegen die exzentrische Belastung, die entsteht, wenn du das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurückbringst, wird dir durch die Hilfe deines Trainingspartners erleichtert.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Damit dein Muskelkater beim nächsten Training nicht so extrem wird, solltest du bei deiner Sporteinheit nachstehende Dinge beachten:

  • Taste dich langsam an neue Trainingsprogramme heran. Beginne mit einer leichten Intensität und einem mittleren Volumen, damit dein Körper sich schrittweise an die neue Form der Belastung gewöhnen kann.
  • Stimuliere deine Muskulatur mit einem vernünftigen Aufwärmprogramm. So verhinderst du eine Überanstrengung im kalten Zustand und beugst zudem Sportverletzungen vor.

Eine weitere Möglichkeit, damit du gar nicht erst mit Muskelkater trainieren musst, ist ein regelmäßiges Training. Ein ausgewogener Turnus mit gleichen Bewegungsmustern und Belastungen verhindert langfristig einen unliebsamen Muskelkater.

Fazit

Muskelkater ist nicht gefährlich und in erster Linie ein Symptom deines Körpers für eine übermäßige Belastung. Dennoch ist es sinnvoll deine Muskeln auf die körperliche Anstrengung vorzubereiten und auf ein ausgewogenes Training zu achten. Trotz allem kann es natürlich passieren, dass deine Muskeln feine Mikrorisse aufweisen und schmerzen. Bei leichten Beschwerden solltest du mit Muskelkater trainieren und für die Regeneration die Durchblutung anregen. Allerdings bei schweren Muskelschmerzen ist eine kurze Trainingspause ratsam, damit dein Körper seine alte Form wiederfindet.

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