Kettlebell als Hantelersatz? Alles, was du zur Kugelhantel wissen musst

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Kettlebell Training

Im englischsprachigen Raum befindet sich die Kettlebell bereits seit einigen Jahren im Aufwind, auch hierzulande wird sie als Gewicht immer beliebter. Das Gerät passt ja auch prima in den Trend zum modernen Kraftsportler, der viel auf athletische Übungen und einen stabilen Körper setzt. Doch inwieweit kann die Kugelhantel die klassische Hantel ersetzen? Was kann sie besser und für welche Übungen solltest du deinen Hanteln doch noch nicht zum Altmetall schicken? Hier erfährst du alles, was du zum Krafttraining mit der Kettlebell wissen musst.

Die Trainingsunterschiede

Die Kettlebell sieht aufgrund ihres bauchigen Designs vor allem beim ersten Training eher gewöhnungsbedürftig aus. Dabei hat der Aufbau schon seinen Grund, schließlich bestehen die meisten Kettlebellübungen aus schwingenden Bewegungen. Der niedrige Schwerpunkt erhöht die Fliehkraft und du wirst so gezwungen, deinen Körper gegen das Gewicht zu halten. Generell haben Übungen mit der Kugelhantel den Vorteil, den Körper als Ganzes anzusprechen. Das betrifft nicht nur das Kraftausdauertraining, sondern auch klassisches Krafttraining mit höheren Gewichten. Da Kettlebells auch dein Herz-Kreislaufsystem durch die schnellen und dynamischen Übungen richtig in Schwung bringen, ist das Kettlebelltraining schnell und hoch effizient.

Das Prinzip der Kugelhantel

Übungen wie der klassische Kettlebell Swing verdeutlichen das Prinzip der Kettlebell perfekt. Der Widerstand baut sich dadurch auf, dass du das Gewicht durch die Beine vor deinen Körper schwingst. Hier arbeiten nicht nur Schultern und obere Brust, auch die Schenkel und vor allem der Core sind beteiligt. Du stabilisierst dich gegen die physikalischen Kräfte deines eigenen Schwungs. Nicht grundlos ist der Schwung der Klassiker für Kettlebells. Eine ähnliche Durchführung mit der Kurzhantel wäre nicht nur unbequem, sondern baut auch nicht die Kraft auf, die hinter einem Kugelhantelschwung steckt. Diese Beanspruchung des ganzen Körpers wird in der modernen Trainingslehre auch als Functional Training bezeichnet.

Grenzen beim Muskelaufbautraining

Allerdings sind klassische Hanteln beim Muskelaufbautraining nach wie vor im Vorteil. Das liegt nicht zuletzt an den physischen Grenzen der Kettlebells. Im Studio wirst du kaum einmal Modelle finden, die über 32 Kilogramm wiegen. Generell sind Gewichte über 40 Kilogramm eher unüblich. Für das Brustmuskeltraining an der Bank oder die Military Press brauchst du aber oft ein deutlich höheres Gewicht. Zudem drückt dir die Langhantel nicht mit dem Gewicht auf die Elle und lässt sich im Zweifelsfall leichter werfen als eine Kugelhantel, in der du die Hand verhakt hast.

Kugelhantel vs. Kurzhantel

Für Übungen, in denen das Gewicht statisch gehalten wird, ist die Kettlebell deutlich weniger geeignet als eine klassische Hantel. Ihre größten Schwächen weist die Kettlebell beim horizontalen Pressen – wie auf der Bank – und dem vertikalen Ziehen – wie an der Klimmzugstange – auf. Vor allem wenn du bereits lange im Kraftstport aktiv bist, solltest du unbedingt beachten, dass die Kettlebell grundsätzlich anders benutzt wird. Das Workout ist hier auf Sätze mit vielen und schnellen Wiederholungen ausgelegt! Als Einsteiger erzielst du durch das Krafttraining mit der Kettlebell gute Ergebnisse, aber keinen vergleichbaren Masseaufbau zum Hanteltraining. Dafür reichen dir bereits wenige Übungen, um ein athletisches Ganzkörper-Workout zu absolvieren. Für Kraftsportler eignet sich die Kettlebell vor allem zum Shaping. Da du deinen Kreislauf und die Kraftausdauer beim Training extrem in Anspruch nimmst, erreichst du so geschmeidige, elastische und widerstandsfähige Muskeln.

Was du zum Einstieg ins Kettlebell Training wissen musst

Wenn du das Training mit der Kettlebell zunächst nur zuhause ausprobieren möchtest, reicht ein gummiertes Modell aus Zement. Diese Art von Kugelhantel bietet dir einen günstigen Einstieg, ist aber nicht besonders langlebig. Auf lange Sicht benötigst du eine Kettlebell aus Gusseisen. Bei diesen Modellen gibt es keine “Sollbruchstellen” und wenn dein Griff sich im Schwung löst, bleibt zumindest die Hantel unversehrt. Die Dragon Door Military Grade Kettlebell bietet dir auch für das Training zuhause eine Kugelhantel in Studioqualität.

Welches Gewicht ist optimal?

Ein gutes Einsteigergewicht für Männer sind 16 Kilogramm, Frauen sollten bei 8 bis 12 Kilo einsteigen. Auch wenn du von der Kraft her mehr bewegen kannst, bieten 16 Kilo dir einen super Einstieg. Hier kannst du dir zunächst einmal die richtige Technik aneignen, die ist beim Kettlebelltraining nämlich besonders wichtig. Das Gerücht, die Kugelhantel sei schlecht für die Gelenke stammt nämlich genau aus dem Missverständnis, mit zu viel Gewicht einzusteigen. Auch hier gilt saubere Technik vor Ehrgeiz! Gerade für das Krafttraining daheim sind Kettlebells eine kompakte Lösung für intensive Workouts. Allerdings gelten hier ähnliche Beschränkungen wie im Studio: Ein ausreichend stabiler Boden und genügend Platz (2-4 qm) sind essentiell, um richtig trainieren zu können.

Kettlebell

Ersatz oder Ergänzung? So baust du die Kettlebell optimal ins Training ein

Gerade wenn du dich in der Aufbauphase befindest, wirst du um klassisches Hanteltraining nicht herum kommen. Hier erzielst du immer noch die besten Ergebnisse und den größten Muskelzuwachs. Aber die Kettlebell ist das perfekte Gerät, um dein Krafttraining zu ergänzen. Du solltest wöchentliche Einheiten mit der Kugelhantel unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen. Denn die explosiven Übungen mit Kugelhantel, der Schwung und die Arbeit aus der Körpermitte heraus, verbessern deine Haltung und stärken deinen Rücken. Und je schwerer die Hanteln werden, mit denen du arbeitest, umso wichtiger werden ein starker Rücken und die Körperbalance. Hierfür sind Kettlebells perfekt geeignet! Zusätzlich bieten sie dir den Vorteil, dass du mit nur einem einzigen, kompakten Gerät eine Vielzahl an Übungen durchführen kannst. Wenn du eigentlich aus einer anderen Sportart kommst und Angst hast, durch Krafttraining Beweglichkeit einzubüßen, so ist die Kugelhantel perfekt für dich geeignet. Zumal dir die zusätzliche Kraft im Core vom Fußballspielen bis zum MMA deutliche Leistungsverbesserungen bringt.

Unser Fazit

Während die Kettlebell also nicht die Arbeit im Studio ersetzt, ist sie das perfekte Trainingsgerät für zuhause. Ohne viel Platz einzunehmen, hast du ein freies Gewicht, mit dem vom Unterarm bis zu den Waden arbeiten kannst. Die Fliehkraft kannst du bei jeder Wiederholung im ganzen Körper spüren. Gerade im Vergleich zur Langhantel wird einfach klar, wo die Stärken und Schwächen der Kettlebell liegen und wie grundsätzlich anders sie funktioniert. Um schneller, dynamischer und athletischer zu werden, ist die Kugelhantel perfekt geeignet!

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