Intermittent Fasting – alle Infos in 5 Minuten

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Intermittent Fasting

Intermittent Fasting oder zu Deutsch intermittierendes Fasten erfreut sich in Sportlerkreisen zunehmender Beliebtheit, da es nicht nur Körperfett reduziert. Stattdessen soll diese spezielle Diätform den Muskelaufbau beschleunigen, mehr Kontrolle den Körper ermöglichen, die Konzentration fördern und sogar das Immunsystem stärken. Dazu muss allerdings die individuell passende Form des Intermittent Fasting gefunden und zumindest anfangs viel Durchhaltevermögen bewiesen werden.

Inhaltsverzeichnis:

Was ist Intermittent Fasting?

Fasten ist keine neue Erfindung und wird seit Jahrhunderten in Form des religiösen Essensverzichts oder auch als Heilfasten durchgeführt. Beim Intermittent Fasting wechseln sich die Essens- und Fastenphasen allerdings deutlich schneller ab und der Aufbau der Ernährungsform ist gezielt auf eine Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit ausgerichtet. Damit diese Ziele erreicht werden können, ist zum einen der disziplinierte Einhalt der Ernährungsweise wichtig. Zum anderen muss in den gewählten Zeitfenstern auf eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Nähr- und Vitalstoffen geachtet werden! Das bedarf zumindest in der Umstellungsphase einiges an Gewöhnung und Wissen.

Wie funktioniert Intermittierendes Fasten?

In festgelegten Phasen wird gegessen, in anderen gefastet – an sich ist diese Grundregel sehr einfach zu verstehen und zu befolgen. Zum Intermittent Fasting gehört jedoch noch etwas mehr.

Die Basics:

Intermittierendes Fasten baut darauf auf, die Zeit der Nahrungsaufnahme gezielt zu beschränken und dem Körper in den Fastenzeiten Gelegenheit zu geben, sich besser zu erholen, zu entgiften und selbst zu regulieren. Die Fastendauern können dabei 16, 24 oder auch 36 Stunden betragen, und sind von der gewählten Methode abhängig. Während der Fastenphase werden lediglich ungesüßte Flüssigkeiten, wie Wasser, Tee und schwarzer Kaffee, aufgenommen. In den Essensphasen erfolgt eine “normale” Nahrungsaufnahme. Damit sich die Vorteile des Intermittent Fasting einstellen können, muss eine ausgewogene Versorgung erfolgen und vor allem auf eine ausreichende Eiweiß- und Vitaminzufuhr geachtet werden. Das ist, bedingt durch die reduzierten Essensphasen, nicht immer ganz einfach und erfordert etwas Vorsicht und gegebenenfalls entsprechende Nahrungsergänzungsmittel.

Training und intermittierendes Fasten:

Intermittierendes Fasten kann deine Trainingseffekte verstärken und ebenso den Fettabbau, wie den Aufbau von Muskelmasse beschleunigen. Entscheidend ist das Timing! So sollte das Workout ans Ende der Fastenphase gelegt werden, damit in der anschließenden Essensphase die benötigte Nährstoffzufuhr zeitnah erfolgen kann.

Was muss ich beachten?

Intermittierendes Fasten stellt zunächst eine Herausforderung aufgrund der Umgewöhnung dar. Bewusster Verzicht und vermeintliche Heißhungerattacken sind nicht allzu einfach auszuhalten, wenn zahlreiche Versuchungen in Reichweite sind oder Menschen in deiner direkten Umgebung einen Snack nach dem anderen verdrücken. Ein umfassender Plan, funktionierende Ablenkungen und Selbstdisziplin sind dann das A und O! Hinzukommt, dass die individuell passende Methode gefunden werden muss. Zum Einstieg empfehlen sich eher schnell wechselnden Phasen. Auf diese Weise fällt die Umgewöhnung leichter, da die nächste Mahlzeit nicht allzu weit entfernt ist. Wer sich bereits an die essensfreien Zeiten gewöhnt hat, kann mit anderen Methoden experimentieren um die persönlich Richtige zu finden.

Die Proteinversorgung wird zur Herausforderung

Wer intermittierendes Fasten praktiziert und dazu noch Sport treibt, kann die ausreichende Proteinversorgung als Herausforderung empfinden. Wenn du das Ziel verfolgst Muskelmasse aufzubauen sollte eine tägliche Protein Einnahme von 1.5 – 2.0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sichergestellt werden.

Bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm müssen also 120 bis 160 Gramm Eiweiß samt essenziellen Aminosäuren auf dem Speiseplan stehen. Kann diese Menge nicht während der verkürzten Essensphasen aufgenommen werden, ist eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Eiweißshakes und BCAA Supplemente sind dann empfehlenswerte Alternativen. Auf Fast Food und stark zuckerhaltige Speisen sollte hingegen komplett oder zumindest weitestgehend verzichtet werden. Zudem sollten übermäßig große Essensmengen pro Mahlzeit vermieden werden.

8 Vorteile von Intermittent Fasting

Intermittierendes Fasten bringt bei richtiger Durchführung eine ganze Reihe von positiven Effekten mit sich. Dazu gehören:

1. Weniger Schwankungen des Blutzuckerspiegels

Hierdurch reagiert der Organismus mit der Zeit wieder sensibler auf Insulin. Das Risiko für Diabetes Typ II sinkt, die Bauchspeicheldrüse wird weniger beansprucht und gestresst. Zudem bedeuten weniger Schwankungen des Blutzuckerspiegels erfahrungsgemäß auch weniger Stimmungsschwankungen.

2. Stärkung des Immunsystems

Intermittierendes Fasten erhöht die Selbstdisziplin und sorgt langfristig für eine bewusstere Ernährung. Hierdurch und durch die verbesserte Entgiftung des Körpers steigen die körpereigenen Abwehrkräfte.

3. Erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen

Studien beweisen, dass intermittierendes Fasten die Ausschüttung von Wachstumshormonen im menschlichen Organismus ankurbelt. Als Resultate ist mit einer verbesserten Regeneration, einem positiven Einfluss auf das Muskelwachstum und erhöhter Stressresistenz zu rechnen.

4. Verbesserte Konzentration und Leistungsbereitschaft

Ist der Körper nicht ständig damit beschäftigt Essen zu verdauen und bleiben extreme Schwankungen des Blutzuckerspiegels aus, steigen die Konzentrationsfähigkeit und körperliche Leistungsbereitschaft.

5. Erholsamerer Schlaf

Lernt der Körper durch nahrungsbefreite Zeiten, sich selbst besser zu regulieren und hat die Verdauung klare Grenzen, wird der Schlaf erholsamer. Statt mit Verdauung und Entgiftung ist er während der Schlafphasen vermehrt mit Regeneration beschäftigt.

6. Bewusstere Ernährung

Wer nicht innerhalb von wenigen Stunden eine Mahlzeit nach der nächsten plant, kann sich bewusster mit der eigenen Ernährung beschäftigen. Das Resultat ist häufig eine rundum gesündere Lebensweise.

7. Mehr Freizeit

Frühstück, Mittag, Abendessen, Snacks für Zwischendurch etc. – Entscheidungen und Planung rund um das Essen sind selten völlig bewusst, nehmen jedoch einen sehr großen Teil des Lebens ein. Wer beim Intermittent Fasting gezielt Fastenphasen einhält, spart daher Zeit, Aufwand und sogar Geld.

8. Erhöhte Selbstdisziplin

Mit den Schwankungen des Blutzuckerspiegels nehmen auch Heißhungerattacken und die Abhängigkeit von Zucker ab. Hierdurch wird die Selbstdisziplin trainiert.

Potentielle Nachteile

Wird intermittierendes Fasten nicht korrekt durchgeführt, sind jedoch auch Nachteile möglich. So kann es ebenso zur Antriebslosigkeit wie zu Mangelzuständen kommen, wenn die erforderliche Nährstoffzufuhr in den Essensphasen nicht erreicht wird! Auch eine Zunahme an Fettpolstern ist möglich, wenn nach den Fastenphasen zu viel oder zu kalorienreich gegessen wird.

Die Top 3 Intermittent Fasting Methoden

Wie bereits erwähnt, existieren mehrere Methoden des Intermittent Fasting. Hauptunterscheidungsmerkmal sind die jeweiligen Zeitabstände, in denen gegessen und gefastet wird. Zu den gängigsten Methoden zählen:

Leangains oder 16/8

16 Stunden Fastenphase, gefolgt von acht Stunden für die Essenphase. Das Leangains Prinzip ist sehr einfach in den Alltag zu integrieren, da die Abstände kurz sind und bereits der Schlaf etwa die Hälfte der Fastenphase ausmacht.

Eat-Stop-Eat

Pro Woche wird intermittierendes Fasten für ein bis zwei Tage – also jeweils für 24 Stunden – durchgeführt. In der restlichen Zeit wird ganz normal gegessen, als hätte das Fasten nicht stattgefunden.

Fast-5

Pro Tag sind fünf aufeinanderfolgende Stunden als Essenphase eingeplant, die restlichen 19 Stunden wird gefastet. Das klingt vergleichsweise einfach. Allerdings ist es nicht allzu leicht, eine ausreichende und ausgewogene Versorgung allein über Lebensmittel innerhalb eines fünf-Stunden-Fensters sicherzustellen.

Fazit: Sinnvoll und effektiv, aber nicht für jeden geeignet!

Das Intermittent Fasting ist ideal für alle, die Fett ab und Muskeln aufbauen wollen – an gewöhnlichen Diäten jedoch scheitern oder sich durch diese zu sehr eingeschränkt fühlen. Auch wer die eigene Selbstdisziplin erhöhen, das Leistungspotenzial steigern und sich insgesamt bewusster ernähren möchte, kann diese Ziele durch intermittierendes Fasten erreichen.

Achtung: Während der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei einer bereits bestehenden Mangelernährung sollte selbstverständlich auf Intermittent Fasting verzichtet werden! Gleiches gilt bei Menschen, die zu Kopfschmerzen oder sogar Migräne neigen oder unter einer Stoffwechselerkrankung leiden. Im Zweifelsfall ist ein vorheriges Abklären mit dem Arzt unverzichtbar, um eventuelle Nachteile bereits im Vorfeld zu vermeiden.