Glutamin Einnahme & Erfahrung – alles was du wissen musst!

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Glutamin

Supplemente erfreuen sich unter Sportlern größter Beliebtheit – und dabei nicht nur die üblichen Verdächtigen wie Proteinpulver oder Creatin. Immer wieder hört man, dass auch das Supplementieren einzelner Aminosäuren bestimmte Vorteile haben soll, wie das etwa bei Beta Alanin der Fall ist.

Heute wollen wir deshalb einmal auf die isolierte Einnahme von Glutamin eingehen und vor allen Dingen die Fragen nach Wirkung, Sinn und Unsinn einer solchen Supplementierung beantworten.

Doch bevor wir mit den entscheidenden Fragen starten, wollen wir erst einmal die Grundlagen erklären:

Was ist Glutamin?

Zunächst einmal ist Glutamin eine Aminosäure – und zwar eine, die zu den nicht-essentiellen gehört. Das bedeutet, dass der Körper sie im Normalfall selbst herstellen kann und sie deshalb nicht über die Nahrung aufgenommen werden muss.

Den entscheidenden Punkt finden wir aber schon in dieser Aussage: Zwar kann der Körper die Aminosäure im Normalfall in ausreichender Menge selbst produzieren, allerdings gibt es Situationen, in denen der Glutaminbedarf drastisch ansteigt. Bei großen Belastungen – beispielsweise Sport, aber auch Stress und Krankheiten – sowie im Alter reicht die körpereigene Produktion oftmals nicht aus. Darauf werden wir gleich eingehen.

Ergiebige Glutaminquellen sind Fisch, Fleisch oder Milchprodukte – aber auch Bohnen als vegane Alternative eignen sich gut als Quelle dieser Aminosäure.

Genutzt wird Glutamin vom Körper vor allen Dingen unter Stress in großer Menge – besonders in Zusammenhang mit dem Immunsystem, das auch unter großer körperlicher Belastung stärker arbeiten muss. Letzterer Punkt ist der Hauptgrund, aus dem sich Sportler mit der Einnahme dieser Aminosäure auseinandersetzen.

Übrigens: In diesem Artikel und in einem großen Teil der Literatur wird „Glutamin“ synonym für L-Glutamin benutzt.

Wie wirkt Glutamin?

Im Körper wird die Aminosäure für verschiedene Vorgänge herangezogen, weshalb sich die Wirkung auch auf viele verschiedene Punkte verteilt. Drei davon sind für Sportler besonders interessant:

Verbesserte Regeneration

Training bedeutet Stress für den Körper, von dem er sich erholen muss! Ein wichtiger Faktor ist dabei das Auffüllen der Glykogenspeicher, also der Energiereserven in den Muskeln, die beim Training natürlich teilweise geleert werden.

Studien zufolge sorgt eine Einnahme von Glutamin dafür, dass dieser Vorgang schneller vonstatten geht, die Energiespeicher der Muskeln also schneller wieder gefüllt werden. Und damit auch schneller die Kraft für die nächste Trainingseinheit zur Verfügung steht.

Auch im Vergleich zur Einnahme von Kohlenhydraten nach dem Training scheint das Auffüllen der Glykogenspeicher Untersuchungen zufolge schneller zu funktionieren. Bei häufigem Training erscheint die Glutamin Einnahme also auch deshalb interessant.

Auswirkungen auf das Muskelwachstum

Glutamin wird nachgesagt, positive Auswirkungen auf das Muskelwachstum zu haben. In diesem Zusammenhang wird darauf hingewiesen, dass Glutamin die Oxidation von Leucin unterdrücken kann. Diese Aminosäure ist wiederum als eine Art Signalgeber für den Muskelaufbau zu verstehen.

Das bedeutet vereinfacht gesagt: Glutamin könnte dafür sorgen, dass Leucin vom Körper effizienter verwertet werden kann. Und damit der Muskelaufbau optimiert wird.

Immunsystem und Muskelerhalt

Diese Punkte scheinen auf den ersten Blick nicht so viel miteinander zu tun zu haben, das ist allerdings ein Trugschluss – denn Glutamin wird von den Immunzellen als Energieträger genutzt. Das bedeutet: Steht ausreichend Glutamin zur Verfügung, ist das Immunsystem gut gerüstet.

Kommt es jetzt aber zu einem Glutaminmangel, etwa indem durch starken körperlichen Stress eine große Menge Glutamin verbraucht wird, greift der Körper auch auf Muskelgewebe als Energiequelle zurück – und das sorgt natürlich für Muskelabbau. Entsprechend könnte das Glutamin auch dafür sorgen, dass die Muskeln vor Abbau geschützt werden.

Ist die zusätzliche Glutamin Einnahme sinnvoll?

Kommen wir zu einer der entscheidenden Fragen, die von der Wissenschaft leider noch nicht abschließend beantwortet werden konnte. Und auch unter Sportlern geht die Meinung auseinander, wobei sich allerdings ein Grundtenor hält:

Wer beim Training alles gibt und den Körper entsprechend schwächt, für den scheint die zusätzliche Einnahme von Glutamin sinnvoll zu sein, um das Immunsystem und damit die Regeneration zu unterstützen. Auch das schnellere Auffüllen der Glykogenspeicher ist natürlich ein interessanter Aspekt.

Für Sportler, die sehr harte Trainingseinheiten durchziehen, erscheint Glutamin also als durchaus sinnvolles Supplement. Unabhängig davon, ob es sich um ein schweres Krafttraining oder ein besonders intensives Ausdauertraining handelt.

Potentielle Nebenwirkungen

Nebenwirkungen sind bei der Einnahme von L-Glutamin in moderaten Mengen nicht zu erwarten. Dennoch sind Nebenwirkungen möglich. Allerdings nur dann, wenn die Aminosäure in hohen Dosierungen aufgenommen wird. Potenzielle Anzeichen einer solchen Überdosierung sind:

  • Hautkribbeln bis hin zu Juckreiz, vor allem an den Händen und Füßen
  • Verdauungsstörungen, wie Übelkeit und Magenschmerzen
  • Kopfschmerzen

Schneller bekommt man da schon mit Glutamat, einer anderen Form von Glutamin, Probleme. Dieses wird als Zusatzstoff in vielen Lebensmitteln eingesetzt und kann schon in geringerer Menge für die gleichen Nebenwirkungen sorgen.

Einnahme und Dosierung

Entscheidet man sich für die Einnahme, stellt sich natürlich die Frage nach der richtigen Dosierung und dem passenden Timing. Doch auch hier kann man sich leider noch nicht auf wirklich aussagekräftige wissenschaftliche Ergebnisse verlassen.

Entsprechend ist viel Bro-Science im Umlauf, wobei die Empfehlungen von fünf bis dreißig Gramm täglich reichen – die Unterschiede sind also groß.

Die Dosierungsempfehlung hat sich das bei vielen Quellen mittlerweile zwischen 10 und 20 Gramm pro Tag eingependelt. Wobei die Einnahme nach dem Training und am Abend vor dem Schlafengehen empfohlen wird.

Nach dem Training sind die antikatabolen Effekte natürlich besonders interessant, um die Muskeln zu schützen und die Regeneration zu unterstützen. Die Einnahme am Abend dagegen soll nicht nur der verbesserten Regeneration dienen, sondern auch dem Anregen der Wachstumshormon-Produktion.

Sinnvoll ist es, sich an die individuell richtige Dosierung allmählich heranzutasten. Nimm also zuerst maximal fünf Gramm auf und dokumentiere die Fortschritte und Veränderungen. Steigere die Dosierung dann allmählich bis auf zehn Gramm pro Einnahme. Nur hierdurch kannst du dein persönliches Optimum finden.

Pulver oder Kapseln?

Eine Kapsel hier, eine Kapsel da – die fertige Dosierung ist kinderleicht und auch zwischen Tür und Angel praktisch. Allerdings erfolgt die Aufnahme stärker verzögert, wodurch sich die Kapselform zwar für die Stärkung des Immunsystems nicht aber für die gezielte Unterstützung während des Trainings eignet.

Glutamin in Pulverform kann hingegen graduell dosiert und schneller aufgenommen werden. Wer die individuell richtige Dosis finden möchte, ist damit also bestens beraten. Auch kann die Aufnahme an den aktuellen Bedarf angepasst werden, was bei Kapseln kaum möglich ist.


Die beliebtesten Glutamin Produkte:


Fazit

Wenn es ein Supplement gibt, dem riesige Wirkungen nachgesagt werden, aber noch nicht nachgewiesen werden konnten, dann ist es Glutamin. Viele Sportler sind sich einig, dass ein hohes Potential in diesem Supplement schlummert, allerdings gibt es leider noch nicht ausreichend aussagekräftige Studien und Untersuchungen, die das belegen.

Gerade für hart trainierende Sportler kann die Einnahme trotzdem interessant sein – denn mit Nebenwirkungen ist im Normalfall nicht zu rechnen.

Wer schwer trainiert, für den kann diese Aminosäure im Bezug auf die Regeneration, das Immunsystem und Muskelwachstum also durchaus sinnvoll sein. Einen Versuch ist es damit definitiv Wert, auch wenn die Studienlage noch längst nicht so gut ist wie bei Creatin.

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