Die besten Eiweißpulver – Topliste. Testberichte. Ratgeber.

Für jeden Fitness-Begeisterten ist es nur eine (meist sehr kurze) Frage der Zeit, bis er zum ersten Mal mit dem Thema Eiweißpulver in Kontakt kommt. Schließlich ist die Zuführung von ausreichend Protein für jeden ambitionierten Hobby- und Profi-Athleten ein absolutes Muss. Allerdings ist mit der zunehmenden Beliebtheit von Eiweißpulvern auch das Angebot nahezu explodiert. Das macht die Kaufentscheidung umso schwieriger. Damit du die Übersicht behältst haben wir jede Menge Eiweißpulver getestet und die besten in einer Topliste zusammengefasst.

Du willst dich noch näher mit dem Thema “Eiweiß als Nahrungsergänzung” auseinander setzten? In unserem FAQ Bereich liefern wir dir die wichtigen Informationen – so kannst du nichts falsch machen! Erfahre mehr

Eiweißpulver Test 2017: Die besten Proteinpulver im Überblick

Du willst nur das Beste der Besten? Wir haben jede Menge Eiweißpulver getestet und nehmen dir den Aufwand für eigene Vergleiche ab. In unserer Topliste stellen wir dir die fünf besten vor.

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ESN Designer Whey
ESN Designer Whey ProteinTyp: Whey ProteinZum AngebotZum Test
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Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Optimum Nutrition 100% Whey Gold StandardTyp: Whey ProteinZum AngebotZum Test
03
ESN Micellar Casein
ESN Micellar CaseinTyp: Casein ProteinZum Angebot
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Weider 80 Plus Protein
Weider 80 Plus ProteinTyp: Mehrkomponenten ProteinZum Angebot
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Myprotein Vegan Blend
Myprotein Vegan BlendTyp: Vegan ProteinZum Angebot

FAQ: Eiweißpulver

Du hast Fragen rund um das Thema Eiweißpulver? Im folgenden Ratgeber-Bereich geben wir dir die Antworten darauf.

Welches Eiweißpulver für welchen Zweck?

Diese Frage kommt mit Abstand am häufigsten auf. Kein Wunder, schließlich willst du das Proteinpulver auch zum Erreichen eines Ziels verwenden. Für die schnelle Orientierung geben wir dir hier einen kurzen Überblick vorab.

Whey Protein ist schnell verfügbar und leicht verdaulich. Dazu bietet es das beste Aminosäureprofil. Durch die hohe Aufnahmegeschwindigkeit ist es ideal zur Verwendung kurz vor und nach dem Training, wenn der Körper Aminosäuren für den Muskelaufbau dringend benötigt. Natürlich kannst du es aber auch zu jeder anderen Tageszeit zu dir nehmen. In unserem Whey Protein Test findest du alle Infos und ausführliche Testberichte.

Casein und Mehrkomponentenproteine (kurz MKP) haben eine langsamere Aufnahmegeschwindigkeit. Die Verdauung ist also länger mit ihnen beschäftigt, wodurch sie auch länger sättigen. Aufgrund dieser Eigenschaft sind sie besonders geeignet für die Einnahme abends und als Mahlzeitenersatz während einer Diät.

Pflanzliche Alternativen: Als Veganer kann es schwierig sein, den Proteinbedarf zu decken – vor allem, wenn du gezielten Muskelaufbau betreiben möchtest. Passende, rein pflanzliche Eiweißpulver erleichtern die Versorgung immens. Optimal ist dabei eine Mischung Erbsen- und Reisprotein. Das Verhältnis sollte bei 30 Prozent Erbsenprotein und 70 Reisprotein liegen. Durch diese Kombination entsteht ein vollständiges Aminosäurenprofil, dass mit dem von Whey Protein vergleichbar ist.

Eiweißpulver zum Backen: Zum eiweißreichen Backen sind generell alle Proteinsorten geeignet. Allerdings gibt es bei der Konsistenz deutliche Unterschiede. So ist Mehrkomponentenprotein vergleichsweise dickflüssig und bietet eine gute Bindekraft. Hier erfährst du mehr dazu.

Was ist Eiweißpulver?

Protein bzw. Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Proteine sind wiederum die Bausteine des Lebens. Die Hormonbildung hängt davon ab und auch die Muskulatur ist auf die Bausteine angewiesen. Das gilt vor allem dann, wenn du deine Muskeln stark belastest oder Fettpolster abbauen willst.

Als gängigste Form zur Eiweiß-Nahrungsergänzung hat sich hierbei schon seit geraumer Zeit das Proteinpulver durchgesetzt. Die Gründe hierfür liegen auf der Hand: Das Pulver lässt sich mit Wasser oder Milch kinderleicht und in wenigen Sekunden zu einem Shake verarbeiten und ist dabei vergleichsweise kostengünstig zu beziehen. Die nahezu unzähligen Geschmacksrichtungen der Hersteller sorgen außerdem dafür, dass die Eiweißshakes mittlerweile sogar richtig gut schmecken!

Das richtige Eiweißpulver finden.

Eiweißsorten im Überblick

Welche Eiweißsorte ist die richtige für mich? Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. Bei der Auswahl kommt es auf eine ganze Reihe Faktoren und persönlicher Präferenzen an:

Das beginnt schon bei der Ernährungsform, denn ein Veganer hat zum Beispiel eine deutlich geringere Auswahl als jemand, der auch auf tierische Proteine zurückgreift. Auch wer besondere Diätformen wählt, in denen etwa Kohlenhydrate rigoros vermieden werden, wird nicht zu jedem Proteinpulver greifen können, sondern muss seine Auswahl einschränken. Und am Ende ist neben der Verträglichkeit dann natürlich auch dein persönlicher Geschmack entscheidend.

Eine grobe Vorauswahl zwischen den verschiedenen tierischen und pflanzlichen Proteinsorten sollte man jedoch treffen, bevor man sich auf die Suche nach dem passenden Protein macht. Im Folgenden stellen wir die gängigsten Proteinarten kurz vor:

Whey Protein

Whey ist der englische Begriff für Molke – der Rohstoff für diese Proteinsorte. Molke fällt bei der Käseherstellung als Nebenprodukt an und wird anschließend aufbereitet, um daraus Proteinpulver herzustellen. Aus der flüssigen Molke mit gerade einmal etwa einem Prozent Proteingehalt wird durch das Entziehen der Flüssigkeit und feinste Filtration zunächst ein Konzentrat, das ungefähr 75 Prozent Proteingehalt hat. Konzentrat ist preiswert und stellt mit Abstand die beliebteste Proteinsorte dar. Durch weitere Filtration oder chemische Verfahren können aber auch Isolate oder Hydrolysate mit bis zu 95% Proteingehalt hergestellt werden. Diese sind dann entsprechend teurer, enthalten dafür aber auch kaum Fett und Milchzucker.

Da Whey Protein extrem schnell vom Körper verwertet werden kann, wird es gern nach dem Training eingenommen, wenn der Körper auf eine schnelle Proteinzufuhr angewiesen ist.

Casein

Auch Casein wird aus Milch gewonnen – etwa 80 Prozent des Proteins in Kuhmilch sind Casein. Bei der Herstellung dieser Proteinsorte gibt es zwei verschiedene Methoden.

Die erste ist Mikrofiltration, bei der das natürliche Proteinverhältnis der Milch bestehen bleibt, so dass immer auch noch Whey enthalten ist. Dafür bleibt das Protein in seiner natürlichen Form bestehen, weshalb micellares Casein besonders beliebt ist.

Calciumcaseinat wiederum wird durch Säurefällung gewonnen. Das heißt das Casein aus der Milch wird von den anderen Bestandteilen chemisch getrennt und es entsteht am Ende ein Pulver, das zu 100% aus Casein besteht. Allerdings werden die Proteine während des Vorgangs denaturiert.

Gemeinsam haben beide Casein-Arten, dass sie vom Körper langsam aufgenommen werden, da Casein in Verbindung mit der Magensäure eine Art Gel bildet. Dieses kann nur langsam verdaut werden. Aus diesem Grund sättigt Casein länger und versorgt den Körper über einen längeren Zeitraum mit einem konstanten Proteinstrom. Somit ist Casein besonders am Abend beliebt, um die Proteinversorgung über Nacht sicherzustellen.

Mehrkomponentenprotein

Bei dieser Form verrät der Name, was darin steckt: Es besteht aus verschiedenen Proteinsorten und soll damit die Vorteile der einzelnen Sorten vereinen. Besonders häufig werden für MKP Whey, Casein, Soja und Egg Protein genutzt, wobei in den meisten Fällen die Milchproteine den größten Teil ausmachen.

Bei der Zusammensetzung sollte man allerdings ganz genau hinschauen. Nicht jede Protiensorte ist in der Beschaffung für den Hersteller gleich teuer, weshalb gerne mit den teuren Bestandteilen geworben wird, während tatsächlich günstige Bestandteile in hohen Mengen eingesetzt werden. Sojaprotein zum Beispiel ist preiswert und wird deshalb von einigen Herstellern genutzt, um die Kosten gering zu halten. Ein kurzer Blick aufs Etikett gibt hier Aufschluss – wenn der prozentuale Gehalt der einzelnen Proteinsorten angegeben ist, spricht das natürlich für den Hersteller.

Mehrkomponentenproteine haben den Vorteil, dass sie schnell und langsam verdauliche Proteine kombinieren und so im Idealfall die Vorteile mehrerer Proteinsorten vereinen. Sie versorgen den Körper damit ebenfalls über einen längeren Zeitraum mit Protein und sind auch als Mahlzeitenersatz gut geeignet, da sie ordentlich sättigen.

Veganes Eiweiß

Die bisher genannten Proteinsorten sind für Veganer selbstverständlich nicht geeignet. Für sie kommen nur rein pflanzliche Proteine in Frage. Doch auch wer auf Grund von Allergien oder anderen Gründen nicht zu den Klassikern Whey und Casein greifen kann, findet dafür vegane Alternativen, die für die Proteinversorgung gut geeignet sind. Nur geschmacklich müssen sie sich im direkten Vergleich meist geschlagen geben.

Tipp: Optimal ist eine Mischung aus Erbsen- und Reisprotein, denn hierdurch wird ein abgerundetes Aminosäureprofil erzeugt.

Wie wird aus Eiweißpulver Muskelgewebe?

Damit die Muskeln wachsen, muss nicht nur mehr Energie zugeführt als verbraucht werden, sondern auch ein erhöhter Proteinbedarf abgedeckt werden. Der Mehrbedarf kommt zustande, da der Körper Muskelmasse aus Aminosäuren (den Proteinbausteinen) aufbaut, die wiederum über die Nahrung zugeführt werden müssen. Stehen dem Körper nicht genug Aminosäuren zur Verfügung, kann kein Muskelaufbau stattfinden! Allerdings kannst du so viele Eiweißshakes trinken wie du möchtest, ohne Sport baust du keine Muskelmasse auf. Dabei gilt: Je intensiver und häufiger das Workout, desto mehr Eiweiß benötigst du.

Um Muskelmasse aufzubauen, braucht es neben dem Reiz beim Training also ausreichend Energie und dazu eine adäquate Proteinzufuhr. Um das zu gewährleisten, sind Proteinpulver eine sinnvolle Nahrungsergänzung.

Mit Eiweißpulver abnehmen – was steckt dahinter?

Eine Aussage, die Supplement-Hersteller gerne als Argument für Proteinpulver verwenden, ist das sie ideal zum Abnehmen geeignet seien.

Dieser Punkt ist richtig, allerdings reicht es natürlich nicht aus, einfach ein Proteinpulver zu sich zu nehmen. Es ist vielmehr ein Hilfsmittel, um die Diät in einem wichtigen Punkt zu unterstützen.

Wird dem Körper weniger Energie zur Verfügung gestellt, als er benötigt – was Voraussetzung ist, um Gewicht zu verlieren – greift er auf das Muskelgewebe als Proteinquelle zurück. Das bringt die Zahlen auf der Waage zwar ebenfalls vorübergehend zum Schrumpfen: Für die straffere und schlankere Linie reicht es aber nicht. Besonders problematisch wird das, wenn der Körper durch das Training besonders gefordert wird.

Dem kann man allerdings mit einer erhöhten Proteinzufuhr effektiv entgegenwirken. Denn so kann der antikatabole (muskelabbauende) Zustand nach einem Workout aufgehalten werden. Dieser Effekt kommt besonders dem Muskelerhalt, aber auch der Fettverbrennung zugute. Die Folge: Der Proteinbedarf in einer Diät ist höher als beim Muskelaufbau.

Übrigens: Proteinpulver hilft noch auf eine weitere Weise beim Abnehmen. Es macht satt! Whey Protein hemmt die Bildung des Hungerhormons Ghrelin, reduziert also den Appetit und Hunger.

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Die richtige Menge hängt von deinem Körpergewicht ab. Für den Muskelaufbau werden 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Beim Abnahmen sollten es etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein.

Untersuchungen zeigen, dass die Proteinsynthese bei einer Aufnahme von 30 Gramm Eiweiß maximal stimuliert wird. Mehr bringt hingegen zumindest für den Muskelaufbau nichts. Allerdings gilt das nur für die einmalige Portion und auch nur für das Muskelwachstum.

Muskeln scheinen zumindest mittelfristig sehr konstant in ihrer Beschaffenheit. Was du nicht bewusst bemerkst, ist ein ständiger Umbau. Das Muskelprotein wird aufgespalten und wieder neugebildet. Nach der Zufuhr von Eiweiß überwiegt der Aufbau. Ist der Vorrat aufgebraucht, also zwischen den Mahlzeiten, nimmt die Spaltungsaktivität zu.

Ernährst du dich ausgewogen und nimmst Mahlzeiten mit ausreichend Protein in regelmäßigen Abständen zu dir, bleibt der Umbau im Gleichgewicht. Sofern du Muskeln aufbauen willst, muss aber mehr Neubildung als Spaltung stattfinden. Das erreichst du in erster Linie durch mehrere kleine Proteinzufuhrmengen. Diese verkürzen die Phasen der Spaltung und verlängern die Neubildungsphasen.

Verursachen Eiweißshakes Nebenwirkungen?

Laut einer Studie im Journal of Nutrition wurde die Ansicht, Eiweiß sei in zu großen Mengen schädlich, widerlegt. Trotz des langlebigen Mythos stimmt es also nicht, dass größere Mengen Eiweiß krankmachen. Sofern die Nieren gesund sind und die Flüssigkeitsaufnahme ausreichend hoch ausfällt, gibt es hier nichts zu befürchten.

Mögliche Nebenwirkungen der Einnahme von Eiweiß treten in der Regel nur bei der übermäßigen Aufnahme, einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr oder bereits vorhandenen Nierenproblemen auf. Zudem kann es bei einer bestehenden Laktoseintoleranz aber auch durch minderwertiges Proteinpulver zu Verdauungsstörungen kommen.

Zu welchem Zeitpunkt sollte ich Eiweiß einnehmen?

Vor dem Training, nach dem Training, abends oder morgens? Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Dennoch gibt es zwei grundlegende Regeln, an die du dich halten solltest:

1. Über den Tag verteilt und regelmäßig. Das verbessert die Versorgung und erlaubt es deinem Körper, sich jederzeit und nach Bedarf zu bedienen.

2. Eiweiß sollte als erstes morgens und direkt nach dem Training beziehungsweise körperlicher Anstrengung auf dem Speiseplan stehen.

Sind spezielle Eiweißpulver für Frauen sinnvoll?

Manch ein Hersteller wirbt gerne mit “speziellem” Eiweißpulver für Frauen. Abgesehen von der farblichen Gestaltung der Verpackung und einer abweichenden Werbestrategie ist daran allerdings nichts anders als an den Produkten “für Männer”.

Was bedeutet biologische Wertigkeit und wie aussagekräftig ist sie?

Die biologische Wertigkeit soll eine Aussage darüber ermöglichen, wie gut eine Proteinquelle vom Körper verwertet werden kann. Dafür verwendet sie einen Wert, der eines Tages anhand eines Hühnereis festgelegt wurde, um verschiedene Proteinquellen miteinander vergleichen zu können. Doch was wie eine praktische Orientierungshilfe wirkt, ist mittlerweile umstritten.

Man sollte sich über die biologische Wertigkeit eines Proteinpulvers keine zu großen Gedanken machen. Vielmehr ist es wichtig, sein Protein aus verschiedenen Quellen zu beziehen, damit dem Körper alle Aminosäuren zur Verfügung stehen, die er für den Muskelaufbau und alle anderen Körperfunktionen braucht. Durch verschiedene Kombinationen kann so automatisch eine insgesamt sehr hohe biologische Wertigkeit erreicht werden. Wenn du dich ausgewogen ernährst, musst du diesem Richtwert also keine große Beachtung schenken.

Fazit

Eiweißpulver sind eine gute Möglichkeit, einen erhöhten Proteinbedarf einfach zu decken – etwa in einer Diät oder beim Muskelaufbau. Die Vorteile liegen auf der Hand: Es lässt sich leicht lagern, ist schnell zubereitet und als hochwertige Proteinquelle verhältnismäßig günstig. Unterscheiden muss man bei all dem aber natürlich zwischen verschiedenen Proteinsorten und Herstellern.

Trotz all der Vorteile ist und bleibt Proteinpulver aber ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Wundermittel. Die zusätzliche Versorgung mit Eiweiß kann dir dabei helfen, dein Ziel komfortabler zu erreichen. Ganz egal, ob es sich dabei um den Muskelaufbau oder das Abnehmen handelt. Übrigens gibt es keine Eiweißpulver, die speziell für den Muskelaufbau oder eine Diät geeignet sind – auch wenn dir die Werbung etwas Anderes vermitteln will.

Die besten Eiweißpulver – Topliste. Testberichte. Ratgeber.
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