Eiweißpulver zum Backen – 5 Regeln & Protein Empfehlungen

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Eiweißpulver zum Backen
Cookies, Muffins, Brownies – wer Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen will, verzichtet auf diese kohlenhydratgeladenen Leckereien in der Regel. Dabei können die süßen Snacks selbst ein wertvoller Beitrag zur Ernährung sein, wenn du anstatt Mehl Eiweißpulver zum Backen verwendest. Denn dadurch werden die Backwaren zur Proteinquelle, ohne das der Gehalt an Fett und Kohlenhydraten ansteigt. Im Gegenteil, durch Eiweißpulver lässt sich der Anteil dieser Makronährstoffe gezielt verringern. Beim Backen mit Eiweißpulver musst du allerdings auf einige Besonderheiten achten.

Nicht sicher welches Eiweißpulver geeignet ist? Sieh dir unsere Empfehlungen an.

Backen mit Eiweißpulver: Ein stärkender Trend mit vielen Vorteilen

Vom Eiweißbrot über Waffeln bis hin zu Protein-Cookies – eiweißreiche Backwaren liegen im Trend. Und das zu recht. Zudem lassen sie sich auch zuhause einfach herstellen, wenn zumindest ein Teil des Mehls durch Eiweißpulver ersetzt wird. Anstatt Weizenmehl, das auf 100 Gramm ganze 71 Gramm Kohlenhydrate und gerade einmal 14 Gramm Eiweiß mitbringt, lassen sich mit hochwertigem Eiweißpulver die Verhältnisse ganz einfach umkehren. Cupcakes und Co. werden damit nicht nur eine erlaubte Bereicherung des Diätplans, sondern auch zu einer Alternative für Protein Shakes. Dennoch wagen sich viele nicht an die Eiweiß-Bäckerei, da es nach wie vor einige Mythen um die Backfähigkeit des Pulvers gibt. Wir räumen hier damit auf.

Ist Eiweißpulver hitzebeständig?

Wird Eiweißpulver zum Backen eingesetzt, muss es natürlich auch den Temperaturen standhalten. Einige befürchten jedoch, dass es hierbei an Nährwert verliert. Ebenso wie Eier, erhitzte Milchprodukte oder Fleisch und Fisch verändert sich Eiweißpulver durch Hitze tatsächlich. Protein denaturiert bei höheren Temperaturen, ist aber dennoch bioverfügbar. Hitzebeständigkeit ist also kein Problem!

Welches Eiweißpulver eignet sich am besten zum Backen?

Whey, Casein oder doch besser pflanzliches Protein? So unterschiedlich die verschiedenen Proteinpulver in ihrer Löslichkeit sind, so unterschiedlich ist auch das Backverhalten der einzelnen Varianten.

Whey Protein

Das Molkeprotein bindet verhältnismäßig wenig Wasser und weist keine Klebeigenschaften auf. Das Ergebnis ist daher eher flüssig als teigig. Wenn du Whey Protein beim Backen einsetzen willst, solltest du also möglichst nicht den kompletten Mehlanteil hierdurch ersetzen. Für leichtere Teigspeisen, wie beispielsweise Pancakes, eignet sich das Proteinpulver jedoch auch pur. Da Whey Protein ein sehr hochwertiges Eiweißpulver ist und ohnehin bei den meisten Athleten einen festen Platz in der Küche hat, ist es auch unsere erste Wahl beim Backen.

Casein

Casein erhält in Verbindung mit wenig Wasser eine recht teigige Konsistenz. Für Kuchen und Kekse ist Casein Pulver also ideal geeignet. Mehl muss nicht unbedingt zugesetzt werden, kann den Teig jedoch elastischer werden lassen.

Pflanzliches Protein

Bei bestehenden Allergien oder einer Ernährung frei von tierischen Produkten, kann auch pflanzliches Eiweißpulver zum Backen eingesetzt werden. Das Backverhalten hier ist ähnlich wie beim Casein, das Proteinpulver lässt sich zu einer recht teigigen Konsistenz verarbeiten. Geschmacklich kann veganes Protein aber meist nicht mit Whey oder Casein mithalten.

Mehrkomponenten Eiweißpulver

Die Mischung macht’s. Das trifft auch beim Eiweißpulver zu. Mehrkomponenten Protein lässt sich gut verarbeiten und ist daher ideal zum Backen geeignet.

DAS richtige Proteinpulver zum Backen gibt es allerdings nicht. Die einzelnen Eigenschaften können je nach Rezept von Vorteil oder Nachteil sein. Genaue Rezeptvorgaben oder auch die Trial and Error Methode bringen hier Aufschluss.

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Verändert sich der Geschmack beim Backen mit Eiweißpulver?

Geschmack und Konsistenz verändern sich durchaus leicht im Vergleich zu klassischen Rezepten ohne Eiweißpulver. Allerdings sind diese abhängig von der gewählten Protein-Art, der Menge und der Geschmacksrichtung. Das Ergebnis kann etwas fester oder luftiger sein. Wiederum musst du hierbei ausprobieren, welches Pulver in welchem Rezept am besten geeignet ist. Dazu sind die folgenden Regeln entscheidend für den Erfolg beim Backen.

5 Regeln, die du beachten musst, wenn du Eiweißpulver zum Backen verwendest!

Anstelle des Mehls einfach die gleiche Menge Eiweißpulver zu verwenden ist zwar möglich – aber meistens nicht von Erfolg gekrönt. Geschmacklich geht das Resultat zwar gerade so durch, die Konsistenz lässt aber mehr als zu wünschen übrig. Trocken, fest und gummiartig erinnern die Ergebnisse aus unseren ersten Versuchen eher an das Kauen von Pappkarton  als an saftigen Kuchen.

Wenn du Proteinpulver zum Backen verwenden möchtest, musst du die Besonderheiten des Pulvers beachten.

1. Feuchtigkeit ist ein Muss

Besonders Whey Proteinpulver neigt dazu, beim Backen trocken zu werden. Das Ergebnis ist daher oftmals auch fest. Dem kannst du entgegenwirken, indem du dem Teig einen “Feuchtigkeitsspender” zugibst. Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Frischkäse aber auch püriertes Obst und Gemüse sind ideal geeignet.

2. Achte auf das Verhältnis von 1 zu 4

Rezepte, die einen sehr hohen Mehlanteil aufweisen, sind beim Backen mit Eiweißpulver eher herausfordernd. Das allerdings nur dann, wenn du das komplette Mehl ersetzen möchtest. Ein Teig der zu mehr als einem Viertel aus Proteinpulver besteht, ist meistens zum Scheitern verurteilt. Ersetze also entweder nur einen Teil des Mehls mit Eiweißpulver oder achte darauf, dass das Pulver bei diesen Rezepten nicht mehr als ein Viertel der Gesamtmenge ausmacht.

3. Bindemittel nicht vergessen

Weizenmehl enthält Klebereiweiß, das sogenannte Gluten. Was bei einer Unverträglichkeit zu gesundheitlichen Problemen führt, hält den Teig aber auch zusammen und macht ihn elastisch – wirkt also als Bindemittel. Ersetzt du das Weizenmehl komplett durch Eiweißpulver, fehlt den einzelnen Komponenten der Zusammenhalt. Dementsprechend wichtig sind Zutaten, die ebenfalls bindend wirken. Dazu gehören z. B. Eiklar und Vollei, aufgequollene Chia-Samen, Johannisbrotkernmehl und Nussmuss.

4. Das Mehl macht’s

Ganz ohne Mehl geht es bei Backwaren oftmals nicht. Allerdings muss das Mehl keine Getreidebasis haben. Stattdessen kannst du ebenso eine der folgenden Alternativen in Verbindung mit Eiweißpulver zum Backen verwenden:

  • Kokosmehl
  • Nussmehl, wie Haselnuss oder Mandel
  • Buchweizen
  • Amaranth
  • Quinoa
  • Hafermehl oder -flocken
  • Reismehl
  • Kichererbsen

Diese Mehlvarianten binden, geben Kuchen und Co. die erforderliche Festigkeit und Stabilität. Zudem bringen sie selbst wertvolle Mikronährstoffe und Ballaststoffe mit sich. Sind also eine sinnvolle Ergänzung auf dem Speiseplan.

Oftmals sind keine fertigen Mehle dieser Sorten im Supermarkt erhältlich. Eine Mixer sollte daher zu deiner Grundausstattung gehören. Der Vorteil hierbei ist nicht nur die Verfügbarkeit, sondern auch die Frische. Frisch gemahlene Zutaten sind aromatischer und reicher an Nährstoffen, da sie weder mit Hitze behandelt noch mit Konservierungsstoffen versehen werden müssen.

5. Achte auf den Geschmack

Eigentlich versteht es sich von selbst, dass bei herzhaften Rezepten geschmacksneutrale Eiweißpulver zum Einsatz kommen und bei süßen Speisen Aromen wie Schokolade, Vanille oder Erdbeere.
Die bereits aromatisierten und gesüßten Varianten haben den Vorteil, das die Verwendung besonders bequem ist. Du musst nichts extra mischen oder weitere Zutaten bereithalten. Allerdings kann das gebackene Ergebnis etwas fad oder künstlich ausfallen. Wähle daher Produkte mit einem vollen, ausgeprägten Geschmack oder verwende geschmacksneutrale Pulver in Verbindung mit entsprechenden Gewürzen oder Geschmackspulvern wie Smacktatsic. Die folgenden Zutaten verfeinern deine Rezepte und sind in Bezug auf Fett und Kohlenhydrate dennoch sparsam:

  • Kokoszucker beziehungsweise Kokosblütenzucker süßt sehr angenehm und hat einen niedrigen glykämischen Wert.
  • Stevia süßt ebenfalls und das sehr stark. Dementsprechend wenig benötigst du davon.
  • Zimt verleiht dem Gebackenen eine köstliche Note und reguliert dazu noch deinen Blutzuckerspiegel.
  • Kakao hat zwar reichlich Kalorien, dafür jedoch auch Antioxidantien und blutdrucksenkende Substanzen.
  • Vanilleschoten aromatisieren sehr nachhaltig aber sanft, wenn sie der Länge nach aufgeschnitten und beispielsweise im Zucker gelagert werden. Alternativ kannst du das Mark aus ihnen herauskratzen und direkt als Zutat verwenden. Aber Vorsicht bei der Dosierung: Zu viel Vanillemark kann auch eine bittere Note erzeugen.
  • Chili in Verbindung mit Kakao oder Vanille verleiht dem Gebackenen einen interessant scharfen Hauch. Dazu bringt es den Stoffwechsel auf Hochtouren und sogar Schleimhautschutzstoffe mit sich, darunter das recht bekannte Capsaicin.
  • Zitronensaft oder Zitronenschale bringt erfrischende Säure und leckeren Fruchtgeschmack in das Gebackene. Anstatt Wasser kann also ruhig auch der Saft einer Zitrone oder aber anderer, frisch gespresster Obstsaft verwendet werden.
  • Kaffee wirkt anregend und ist lecker. Wenige frisch gemahlene Bohnen oder ein paar Löffel Kaffee anstelle von Wasser oder Milch im Teig bringen einen herben Geschmack und Bitterstoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.

Das Zusetzen verschiedener Zutaten vergrößert den Aufwand beim Backen zwar geringfügig, bringt dafür aber auch mehr Abwechslung und kreative Freiheit auf den Tisch. Wenn es mal schnell gehen soll, kannst du aber ebenso gut aromatisierte Eiweißpulver zum Backen verwenden oder konzentrierte Aromen zusetzen.

Fazit

Eiweißpulver zum Backen zu verwenden bringt viele Vorteile mit sich und lädt zum Experimentieren ein. Wenn du dich dabei an die Grundregeln hältst, bleiben dir böse Überraschungen und zähe Ergebnisse erspart. Dafür kannst du nach Lust und Laune variieren und optimieren.

Eiweißpulver zum Backen – 5 Regeln & Protein Empfehlungen
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