Eiweißhaltige Lebensmittel – die besten Proteinquellen auf einen Blick

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Eiweißhaltige Lebensmittel sind für eine ausgewogene und gesunde Ernährung essenziell, dies liegt daran, dass der Organismus viele Aminosäuren, die Proteinbaustoffe, nicht selbst herstellen kann. Die Aminosäuren übernehmen jedoch wichtige Funktionen innerhalb des Körpers. Sie stärken das Immunsystem, transportieren Fette, übertragen Nervenimpulse und sind für den Aufbau von Antikörpern und Enzymen verantwortlich. Die Wichtigkeit von ausreichend eiweißreicher Ernährung wird weiter klar, wenn du bedenkst, dass sowohl deine Muskeln, deine Haut, deine Haare und deine inneren Organe überwiegend aus Eiweiß bestehen.

Um deine körperliche und mentale Fitness abzurunden, kannst du deinem Körper sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen zuführen. Wir zeigen dir die besten eiweißhaltigen Lebensmittel, die du in jedem Supermarkt findest.

Top 10 tierische Eiweißquellen

Lebensmittel tierischen Ursprungs sind generell reich an Protein. Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch, enthalten ein ausgewogenes Aminosäureprofil und können im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen besser vom Körper verarbeitet werden. Daher werden sie auch als vollständige Proteinquellen bezeichnet. Einen besonders hohen Proteingehalt weißen folgende tierische Eiweißquellen auf, die in jedem Supermarkt erhältlich sind:

LebensmittelMengeEiweißFettKH
10. Eiklar100 g10,0 g0,0 g1,0 g
09. Skyr 0.2%100 g11,0 g0,2 g4,0 g
08. Magerquark100 g14,0 g0,0 g4,0 g
07. Seelachs100 g18,0 g0,0 g0,0 g
06. Gambas100 g20,0 g0,6 g0,0 g
05. Garnelen100 g22,0 g0,9 g1,1 g
04. Parmaschinken fettarm100 g26,0 g2,1 g0,0 g
03. Handkäse100 g29,0 g0,5 g0,0 g
02. Serrano Schinken100 g30,0 g9,0 g0,4 g
01. Rumpsteak100 g30,0 g9,0 g0,0 g

Dadurch, dass eiweißhaltige Lebensmittel tierischen Ursprungs in der Regel nur einen geringen Fett- und Kohlenhydratanteil aufweisen, sind sie für dich besonders leicht verdaulich. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass tierische Lebensmittel im Vergleich zu pflanzlichen Nahrungsmitteln eine höhere Dichte an den lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten, weswegen tierische Proteinquellen einen äußerst hohen biologischen Wert für den Menschen haben. Dadurch fällt es dem Organismus leicht tierisches Protein in körpereigenes Protein umzuwandeln.

Hinweis: Ein übermäßiger Konsum von tierischem Eiweiß kann auch Nachteile mit sich bringen. Die tierischen Lebensmittel liefern dir zum wichtigen Protein nämlich auch Begleitstoffe wie ungesunde Fette, Purine und Cholesterin. Bei übermäßigem Konsum können dadurch Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen oder Arterienverkalkung begünstigt werden.

Top 10 vegane Eiweißquellen

Im Gegensatz zu tierischen Eiweißlieferanten sind pflanzliche Proteinquellen reich an verdauungsfördernden Ballaststoffen, Kohlenhydraten und sekundären Pflanzenstoffen. Überdies zeichnen sich die veganen Eiweißlieferanten dadurch aus, dass sie purin- und cholesterinfrei sind. Zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen zählen folgende Lebensmittel:

LebensmittelMengeEiweißFettKH
10. Vollkornhaferflocken100 g13,8 g6,8 g55,0 g
09. Räuchertofu100 g18,0 g9,0 g1,0 g
08. Chia Samen100 g21,0 g31,0 g5,0 g
07. Kidneybohnen100 g18,0 g1,0 g40,0 g
06. rote Linsen100 g25,4 g1,8 g47,0 g
05. Moringa Pulver100 g28,0 g6,2 g39,0 g
04. Erdnussmus100 g29,0 g49,0 g12,0 g
03. Kürbiskerne100 g32,0 g55,0 g4,0 g
02. Hanfsamen100 g33,0 g44,0 g12,0 g
01. Seitan100 g75,0 g2,0 g12,0 g

Eine große Auswahl an veganen eiweißhaltigen Nahrungsmitteln findest du in vielen Supermärkten und Drogerien. Das Sortiment des Handels umfasst eine Vielzahl an pflanzlichen Produkten, mit denen du deine Ernährung sehr abwechslungsreich gestalten kannst.

Tierisches Eiweiß vs. pflanzliches Eiweiß

Egal, ob du tierische oder pflanzliche Eiweißquellen bevorzugst, beide Proteinsorten kann dein Körper verwerten und als wichtigen Grundbaustein verwenden. Dennoch gibt es Unterschiede, welche durch maßgebliche Faktoren wie beispielsweise das Aminosäurenprofil bestimmt wird.

Grundsätzlich enthalten eiweißhaltige Lebensmittel alle neun der essenziellen Aminosäuren. Während jedoch die tierischen Proteinquellen eine ideale Menge davon aufweisen, kann dies bei veganen Proteinquellen nur durch eine sinnvolle Kombination ausgeglichen werden. Damit du die biologische Wertigkeit eines Proteins messen kannst, ist die Effizienz, mit welcher dein Körper das Nahrungsprotein in arteigenes Eiweiß umwandelt fest definiert. Als Ausgangsbasis dient Ernährungswissenschaftlern das Eiprotein als Referenznahrungsmittel, das mit einem Wert von 100 definiert ist. Kann dein Körper ein Eiweiß schlechter verwerten, sinkt die biologische Wertigkeit auf unter 100 ab. Folglich benötigst du eine größere Menge des Nahrungsmittels, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Hingegen bei einer verbesserten biologischen Valenz sinkt die für dein Eiweißgleichgewicht erforderliche Bedarfsmenge.

Die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung

Eiweißhaltige Lebensmittel sind nicht nur ein wichtiger Baustein für unzählige Funktionen deines Körpers, sondern haben auch noch weitere Vorzüge:

  • Sie sind sehr sättigend, weshalb sich proteinhaltige Nahrungsmittel hervorragend zum Abnehmen eignen. Dies liegt unter anderem daran, dass dein Körper bereits 25% der Energie für die Verdauung des Eiweißes benötigt. Somit kann dieser nur noch die restlichen 75 % als Energiereserve nutzen.
  • Sie sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, sodass du weniger stark von Heißhungerattacken heimgesucht wirst. Folglich kannst du mit einer Eiweißdiät den Jo-Jo-Effekt relativ gut umgehen.
  • Sie fördern den Muskelaufbau, da dein Körper das Nahrungsprotein als Baumaterial für neues sowie beschädigtes Gewebe wie beispielsweise nach einem Muskelkater nutzt.
  • Pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel haben außerdem den Vorteil, dass sie viele Ballaststoffe enthalten. Mit dem Verzehr wird die Darmaktivität gefördert. Ferner reduzieren diese den Cholesterinspiegel, da der Körper die Ballaststoffe mithilfe von Gallensäure binden muss, welche mittels Cholesterin produziert wird.

Aufgrund dieser Tatsache ist eine geschickte Kombination beider Eiweißquellen empfehlenswert. Damit steigt für dich nicht nur die biologische Wertigkeit, sondern auch die Qualität der Proteine. Folglich kannst du damit deinen Körper bestmöglich versorgen.

Wie viel Protein brauche ich?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der tägliche Eiweißbedarf bei 0,8 Gramm je kg Körpergewicht. Deinen aktuellen Tagesbedarf an proteinhaltigen Nahrungsmitteln kannst du demnach mithilfe folgender Formel bestimmen: 0,8 x Körpergewicht = täglicher Eiweißbedarf in Gramm. Dies entspricht in etwa 12 % deines täglichen Gesamtenergiebedarfes.

Mit dem Muskelaufbau durch intensives Krafttraining steigt jedoch der Proteinbedarf auf etwa 2 Gramm je kg Körpergewicht. Formel: 2,0 x Körpergewicht = täglicher Eiweißbedarf in Gramm. Um den zusätzlichen Verbrauch an Eiweiß zu decken, kannst du auf Nahrungsergänzungen wie z. B. Whey Protein zurückgreifen. Durch einen Protein Shake zwischen den Mahlzeiten, kannst du deinen Tagesbedarf leicht abdecken.

Fazit

Eiweißhaltige Lebensmittel, egal, ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft sind für eine gesunde Ernährung deines Körpers unumgänglich. Damit du alle Vorteile beider Proteinquellen genießt, ist eine abwechslungsreiche Kombination äußerst sinnvoll. So erhält dein Organismus alle grundlegenden Stoffe, die zur Aufrechterhaltung der körpereigenen Funktionen wichtig sind. Hinzu kommt, dass du mit einer ausgewogenen Ernährung deinen Körper nicht belastest und du deine sportlichen Ziele leichter erreichen kannst.

Eiweißhaltige Lebensmittel – die besten Proteinquellen auf einen Blick
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