Creatin – wie einsetzen für den MAXIMALEN ERFOLG?

Creatin

Creatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler, gerät aber trotzdem immer wieder in Verruf. Neben den nachgewiesenen – grundsätzlich positiven – Forschungsergebnissen liegt das vor allem daran, dass über kaum ein anderes Supplement so viele Vorurteile und Marketing-Versprechen kursieren. In unserem Ratgeber erfährst du alles was du über Creatin wissen musst und was vor dem Kauf sonst noch beachtet werden sollte.

Inhalte:

Creatin – was wirklich dahinter steckt

Irrtümer und Mythen zum Thema Creatin halten sich hartnäckig und werden immer wieder mit fragwürdigen und teilweise falschen Behauptungen befeuert. Dabei zählt gerade dieses Supplement, zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Und wenn man sich intensiver mit diesem Supplement beschäftigt, können die meisten Vorurteile schnell ausgeräumt werden. Die positiven Auswirkungen von Creatin auf die Leistungssteigerung und den Muskelaufbau wurden bereits in zahlreichen Studien nachgewiesen. Einerseits sind diese Ergebnisse natürlich sehr positiv, anderseits führen sie dazu, dass viele Sportler falsche Vorstellungen und Erwartungen von der Wirkung haben.

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Was ist Creatin?

Creatin ist eine körpereigene Säure, die in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Es bewirkt eine Leistungssteigerung, indem die Regulierung der Energiebereitstellung im Muskelgewebe während Phasen körperlicher Belastungen positiv beeinflusst wird. Neben der körpereigenen Produktion kann es auch durch verschiedene Nahrungsmittel zugeführt werden.

Lebensmittel, die Creatin beinhalten, sind vor allem Fisch und Fleisch. Bei der industriellen Herstellung wird es dagegen aus anorganischen Rohstoffen synthetisiert und ist daher auch für eine vegane Ernährung geeignet.

Auch im Bodybuilding und Leistungssport kann es bedenkenlos eingesetzt werden: Creatin ist kein Doping und steht auch nicht auf der schwarzen Liste. Daher kann es von allen Sportlern ohne Bedenken eingenommen werden!

Wie wirkt sich die Einnahme auf die Trainingsleistung aus?

Creatin bewirkt eine nachweisbare Verbesserung der Kraft- und Ausdauerleistung und begünstigt dadurch den Muskelaufbau. Die Einnahme erzeugt eine kurzfristige und fortlaufende Regeneration des ATP-Vorrats in stark beanspruchten Muskelzellen. Nun fragen sich sicher viele:

Moment… Was ist ATP?

Das ATP (Adenosintriphosphat) ist eine Phosphatverbindung, die für die Bewegungsfähigkeit der Muskeln zuständig ist. Allerdings können die Muskelzellen nur eine begrenzte Menge an ATP speichern. Bei starken körperlichen Belastungen kann es so schon nach wenigen Sekunden zu Engpässen kommen. Das hat zur Folge, dass die Muskeln nicht mehr leistungsfähig sind, sobald der ATP-Vorrat aufgebraucht ist.

Ein Problem, dass jeder Athlet kennt: Nach einigen Sätzen ist zwar die Motivation weiterhin vorhanden, aber das Durchhaltevermögen schwindet. Hier kommt das Kreatin ins Spiel.

Vereinfacht beschreiben, wird Kreatin bei einem Mangel an ATP vom Körper aufgespalten und in neues ATP umgewandelt. So ist der Körper in der Lage mehr ATP während des Trainings zur Verfügung zu stellen. Das bedeutet für dich, dass du die oftmals entscheidenden 1–2 extra Wiederholungen noch schaffst und so deinen Muskelaufbau beschleunigen kannst.

Was kann von der Creatin Einnahme erwartet werden?

Bevor du von der leistungssteigernden Wirkung profitieren kannst solltest du etwas Geduld haben. Kreatin bewirkt keine direkt spürbare Leistungssteigerung und wird dir nicht über Nacht zu mehr Kraft oder einem schnelleren Muskelaufbau verhelfen.

Zu Beginn der Einnahme machen sich die ersten Verbesserungen der Trainingsleistung nach etwa drei bis vier Wochen bemerkbar. Ab diesem Zeitpunkt wirst du von der positiven Wirkung auf die Kraft- und Ausdauerleistung profitieren. Allerdings reagiert jeder Mensch unterschiedlich stark auf eine Supplementierung.

Vor allem haben die individuellen Ernährungsgewohnheiten spürbare Auswirkungen auf die Wirkungsmechanismen von Creatin. So profitieren Vegetarier und Veganer, die über ihre Nahrung wenig bis kein Creatin aufnehmen deutlich intensiver von der Einnahme. Wer hingegen viel und oft Fleisch isst wird weniger gute Ergebnisse erwarten können, da der Creatin-Spiegel in der Muskulatur bei diesen Personen bereits durch die Ernährung erhöht ist.

In jedem Fall kann durch die Supplementierung eine Leistungssteigerung beim Training und dadurch ein schnellerer Muskelaufbau erzielt werden.

Speichert Creatin Wasser unter der Haut?

Durch Wassereinlagerungen im Muskelgewebe kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Da Kreatin ausschließlich intrazellulär einwässert und den Körper nicht aufgeblasen erscheinen lässt, kann es auch bedenkenlos während einer Diät oder Definitionsphase verwendet werden.

Auch Fitness-Anfänger können von der Einnahme profitieren, da sich durch den verbesserten Muskelaufbau besonders am Anfang schnellere Fortschritte erzielen lassen. Aufgrund dieser Vorteile hat Creatin bereits seit Jahren einen festen Platz in der Sportnahrung.

Ist Kreatin auch für Frauen geeignet?

Wenn man an Kreatin denkt, kommen den meisten wohl Bodybuilder und schweißgebadete Muskelberge in den Sinn – und auch in der Werbung rund um Kreatin sind meist muskelbepackte Männer abgebildet.

Das bedeutet aber keinesfalls, dass Kreatin nicht auch für Frauen geeignet wäre!

Im Gegenteil, Frauen profitieren in der gleichen Art und Weise von der Einnahme wie auch Männer: Ihnen steht in intensiven Trainingseinheiten mehr Kraft zur Verfügung.

Auf der Waage stören sich Frauen an ein oder zwei Kilo zusätzlichem Gewicht sicher mehr als Männer – da das Wasser bei der Kreatin-Einnahme allerdings in den Muskeln eingelagert wird, wirkt die Haut keinesfalls aufgeschwemmt, wie dies von vielen Damen befürchtet wird.

Stattdessen kann die Einnahme sogar dazu führen, dass durch das eingelagerte Wasser die Haut straffer wirkt. In jedem Fall profitieren aber auch weibliche Sportler von den positiven Auswirkungen auf die Kraftleistungen.

Die Antwort auf die Frage, ob Kreatin auch für Frauen geeignet ist, muss also ein klares „Ja!“ sein.

Gibt es einen Kraft- und Gewichtsverlust, wenn Kreatin abgesetzt wird?

Auch wenn viele Sportler Kreatin tatsächlich über Jahre hinweg durchnehmen, stellt sich der ein oder andere natürlich diese Frage – und das zu Recht, schließlich will man gewonnene Muskelmasse und Kraft nicht verlieren, wenn man sie einmal hat.

Deshalb die gute Nachricht zuerst: Die während der Einnahme aufgebaute Muskelmasse verliert man durch das Absetzen von Kreatin nicht.

Allerdings wird man im Normalfall trotzdem etwas Gewicht verlieren, was auf das vermehrt eingelagerte Wasser zurückzuführen ist – denn das wird beim Absetzen aus den Muskelzellen abgezogen.

Auswirkungen auf die Kraft hat man ebenfalls zu erwarten, schließlich steht nach dem Absetzen weniger Kreatin zur Verfügung, dass die ATP-Produktion anregen könnte. Allerdings wird man nicht auf die Kraftwerte vor der Einnahme zurückfallen, denn durch das intensivere Training in der Zeit der Einnahme bleibt natürlich auch ein guter Teil des Kraftzuwachses nach dem Absetzen erhalten.

Einnahme und Dosierung

Kur oder Dauereinnahme – wie wird Creatin am besten eingenommen?

Du fragst dich jetzt sicher, wie du Creatin einnimmst, um eine bestmögliche Wirkung auf deine Trainingsleistung zu erzielen.

Nicht selten ist von einer Creatin Kur die Rede, da früher angenommen wurde, dass eine durchgehende Einnahme die körpereigene Produktion beeinträchtigen würde. Neueste Erkenntnisse hingegen zeigen, dass diese Annahme nicht zutrifft. Aus gesundheitlicher Sicht spricht nichts dagegen die Einnahme nach sechs bis acht Wochen einzustellen.

Zudem konnte belegt werden, dass die Effekte auf die Trainingsleistung und den Muskelaufbau bei einer Kur und einer dauerhaften Supplementierung gleichzusetzen sind. Für eine Kur mit Ladephase spricht lediglich das subjektive Empfinden der Leistungssteigerung. Aus diesen Gründen wird es mittlerweile von den meisten Athleten dauerhaft eingenommen.

Dosierungsempfehlungen

Die optimale Dosierung ist abhängig von deiner Größe, deinem Gewicht und natürlich auch von deiner Ernährung.

Einnahme als Kur:

Während einer Kur mit Ladephase werden in den ersten 5-7 Tagen zwischen 15-20 Gramm über den Tag verteilt eingenommen. Im Anschluss daran werden über einen Zeitraum von 6 bis 8 Wochen täglich 2-5 Gramm verwendet.

Durchgehende Einnahme:

Bei einer dauerhaften Einnahme sollten täglich 3-5 Gramm eingenommen werden.

Zur bestmöglichen Aufnahme im Körper bevorzugen auch heute noch viele Kraftsportler die Einnahme zusammen mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Traubensaft oder Maltodextrin als Transportmatrix. Eine solche Transportmatrix ist jedoch nicht erforderlich und führt bei einigen Verwendern zu unerwünschten Wassereinlagerungen im Unterhautgewebe!

Wir empfehlen das Kreatin einfach mit Wasser oder in Kombination mit einem Protein Shake zu trinken.

Einnahme vor oder nach dem Training?

Eine der wohl am häufigsten gestellten Fragen im Zusammenhang mit der Einnahme lautet: Wird Kreatin vor oder nach dem Training eingenommen?

Strenge Vorgaben in Bezug auf den Einnahmezeitpunkt gibt es keine. Verwende es wann immer es für dich am komfortabelsten in deinen Tagesablauf passt – egal ob du es am Morgen direkt nach dem Aufwachen, vor oder unmittelbar nach dem Training einnimmst.

Bedeutender als der Zeitpunkt der Einnehme ist vielmehr, dass diese dauerhaft erfolgt. Um zu gewährleisten, dass die Kreatinspeicher immer gesättigt sind, muss es auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden. Nur so kannst du von der positiven Wirkung profitieren.

Potentielle Nebenwirkungen

Hier kannst du beruhigt sein: Aktuelle Studienergebnisse belegen, dass Creatin für keinerlei gesundheitsgefährdende Nebenwirkungen hat. Obwohl Kreatin oftmals Schädigungen der Nieren nachgesagt werden, gibt es bisher keine wissenschaftlichen Studien, die derartige Nebenwirkungen belegen.

Dennoch ist es ratsam, dass Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion im Zweifelsfall ein Gespräch mit einem Arzt führen bevor sie mit der Einnahme beginnen. Ein weiterer Mythos ist, dass die dauerhafte Verwendung negative Auswirkungen auf die körpereigene Produktion ausübt. Auch dieser Effekt konnte bislang bei keiner Untersuchung festgestellt werden.

Nebeneffekte

Tatsächlich sind die Nebeneffekte eher schwach ausgeprägt. Durch die Einnahme wird mehr Wasser in deinen Muskeln gespeichert, was eine Gewichtszunahme von einigen Kilogramm ausmachen kann. Als Folge dessen muss der tägliche Wasserverbrauch erhöht werden um einer Dehydrierung vorzubeugen. Anzeichen für eine Dehydrierung sind vor allem Kopfschmerzen. Diese legen sich jedoch schnell nach einer entsprechenden Flüssigkeitszufuhr.

Auch Störungen des Magen-Darm-Traktes sind ein wichtiger Indikator für eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr oder eine zu hohe Dosierung. Durch die Einnahme in kleinen, über den Tag verteilten Portionen lassen sich derartige Nebenwirkungen vermeiden.

Eine weitere Nebenwirkung können Muskelkrämpfe sein, da Kreatin dem Körper Magnesium entzieht. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen, Datteln und grünes Gemüse können hier schnell Abhilfe schaffen.

Beeinträchtigt Koffein die Wirkung?

Wie bei jedem Supplement ranken sich eine Menge Mythen um Kreatin, so auch der, dass Koffein und Kreatin sich nicht vertragen würden – womit natürlich auch die Einnahme von Boostern ein Problem wäre.

Wir können dich aber beruhigen: Es gibt keine Untersuchung, die diese Aussahe belegen würde.

Alles andere wäre auch seltsam, schließlich würden sonst nicht einige Hersteller die beiden Stoffe in ihren Supplementen kombinieren. Der parallelen Einnahme von Boostern und Kreatin oder auch der morgendlichen Tasse Kaffee steht also nichts im Wege.

Wie erkenne ich gutes Kreatin?

Das Angebot an verschiedenen Kreatin-Produkten scheint auf den ersten Blick riesig zu sein. Betrachtet man das Ganze etwas genauer, zeigt sich allerdings, dass es nicht einmal eine Handvoll Produzenten von Kreatin gibt – die stellen das Kreatin her und verkaufen es an die Supplement-Unternehen, die es dann nur noch abfüllen.

Einer dieser Kreatin-Hersteller produziert in Deutschland, die anderen stammen aus Fernost. Welche Sorte wir im Folgenden empfehlen, sollte keine Überraschung sein:

Die Standards für die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln sind in Deutschland einfach immens hoch, während das in Asien nicht der Fall ist. Dort können Rohstoffe von schlechter Qualität verwendet werden oder es wird verunreinigtes Kreatin ausgeliefert.

Da man nicht weiß, aus welcher Herstellung das verwendete Kreatin stammt, sind solche Supplemente ein Glücksspiel – und vereinzelt sogar gesundheitsschädlich.

Das “Made in Germany” Kreatin wird unter dem geschützten Markennamen Creapure verkauft, den die einzelnen Anbieter auch auf ihren Produkten auffällig verwenden. Findet sich diese Bezeichnung auf dem Etikett, ist der Inhalt immer der Gleiche. Hier lohnt es sich entsprechend auch, die Preise der einzelnen Anbieter zu vergleichen – denn qualitativ unterscheidet sich diese Produkte nicht.

Monohydrat, Kre Alkalyn oder HCL – wo liegen die Unterschiede?

Die Anzahl an Kreatin-Arten wächst in den letzten Jahren stetig und mittlerweile ist die Auswahl so groß geworden, dass man schnell den Überblick verlieren kann. Der Unterschied zwischen den verschieden Kreatin Formen liegt jedoch nur in der Art und Weise wie die Creatinmoleküle in die Muskelzellen transportiert werden. Aus eigener Erfahrung empfehlen wir einfaches Creatin Monohydrat, das zugleich das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bietet.

Kreatin sinnvoll kombinieren

Kreatin allein hat schon einen deutlichen Effekt auf die Leistungsfähigkeit, in Kombination mit einem anderen Supplement lässt sich dieser Effekt aber noch einmal steigern.

Die Rede ist hier von Beta Alanin, einer Aminosäure, die neben Kreatin eines der beliebtesten Supplemente auf dem Markt ist.

Als Vorstufe von Carnosin hilft sie dem Körper, die Übersäuerung der Muskelzellen so weit wie möglich hinauszuzögern – das hat zur Folge, dass die Muskelausdauer steigt und im Training die ein oder andere Wiederholung mehr absolviert werden kann.

Wer also Kreatin und Beta Alanin miteinander kombiniert, der profitiert von mehr Kraft und Ausdauer – und kann damit intensiver trainieren. Hier erfährst du mehr über die Vorteile von Beta Alanin.

Natürlich „verträgt“ sich Kreatin mit allen anderen Supplementen, weshalb es auch mit so ziemlich jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel kombiniert werden kann – mit Beta Alanin ergänzt sich die Wirkung aber besonders gut, weshalb diese Kombination nicht nur von vielen Sportlern favorisiert wird, sondern teilweise sogar in vorgemischten Produkten erhältlich ist.

Fazit

Kreatin ist also ein Stoff, den der Körper in geringen Mengen selbst herstellt und der in den Muskelzellen dafür sorgt, dass die Energieproduktion angeregt wird – entsprechend kann die Einnahme dazu führen, dass du im Training mehr Kraft hast.

Es ist das aktuell wohl am besten untersuchte Supplement am Markt, bringt bei verantwortungsvoller Einnahme praktisch keine Nebenwirkungen mit sich und ist nachweislich effektiv. Wenn es ein Supplement gibt, dass wir nahezu jedem Sportler uneingeschränkt empfehlen, dann ist es Kreatin.

Auf der Suche nach einem passenden Kreatin-Supplement solltest du dich auf jeden Fall auf Produkte mit dem Markennamen „Creapure“ auf dem Etikett konzentrieren – denn das wird in Deutschland produziert und überzeugt durch hohe Qualität und Reinheit.

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