Diät mit Cheat Day für den maximalen Abnehmerfolg?

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Cheat Day

Durch Youtube und Instagram gewann das Cheat Day Konzept deutlich an Bekanntheit. Die Idee dahinter ist, sechs Tage lang nur eine sehr begrenzte Kalorienanzahl aufzunehmen und am siebten Tag reinzuhauen, was das Zeug hält. Während einer Diät erlaubter Weise nach Lust und Laune zu essen, klingt durchaus interessant.

Aber ist dieser extreme Wechsel sinnvoll oder verbirgt sich dahinter nur fehlende Selbstdisziplin? Wir verraten dir was wirklich dahinter steckt.

Was ist ein Cheat Day?

Wird eine Diät von 0 auf 100 gestartet, fällt den meisten das Fernhalten von bestimmten Lebensmitteln sehr schwer. Dann sind besonders die Speisen verlockend, die überhaupt erst zum Diätwunsch geführt haben. Sind diese von jetzt auf gleich verboten, entsteht eine physische und vor allem psychische Herausforderung.

So ist es durchaus keine Seltenheit, dass sich die Gedanken nur noch um das “Verbotene” drehen und sowohl Stimmung als auch Motivation darunter leiden. Nicht zuletzt beim Training. Der Cheat Day bringt dann Entspannung in den Diätlifestyle und stellt eine psychische Entlastung dar. Beispielsweise auch, weil Einladungen zu Essen von Freunden nicht mehr mit gemischten Gefühlen begegnet wird.

Wenn du dich an einem Cheat Day kulinarisch austoben kannst, gibt die Abwechslung aber nicht nur mentale Kraft, auch dein Körper ist schneller wieder zur mehr Leistung bereit. Außerdem soll das Cheaten während einer fortgeschrittenen Low-Carb-Diät dabei behilflich sein einen stagnierenden Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

Wichtig ist dafür, dass der Cheat Day auf einen besonders intensiven Trainingstag gelegt wird (z.B. Leg Day). Gerade dann benötigt der Organismus nämlich auch mehr Energie, kann also besser mit einer hohen Kalorienzufuhr umgehen.

Dennoch ist der eigentliche Sinn der Diät-Pause nicht, den Speiseplan nur ein wenig aufzulockern und trotz allem Kalorien zu zählen. Im Gegenteil, am Cheat Day ist im Prinzip erlaubt, was gefällt und das ohne Limit. Hierin unterscheidet er sich auch von dem häufig und fälschlicherweise synonym verwendetem Refeed Day.

Wo liegt der Unterschied zwischen Refeed und Cheat Day?

Ein Refeed kommt zum Einsatz, wenn der Stoffwechsel im Rahmen einer Low-Carb-Diät träge wird oder über einen langen Zeitraum ein hohes Kaloriendefizit besteht. Auch der Refeed soll den Stoffwechsel wieder ankurbeln und die Glykogenspeicher füllen, um weiterhin Diäterfolge zu erzielen. Zu diesem Zweck haben Refeed-Tage einige Regeln. Darunter, wenig Fett aber viele komplexe Kohlenhydrate aufzunehmen und die Kalorienzufuhr nur in einem bestimmten Maße zu steigern. Nach Lust und Laune essen kannst du bei einem Refeed also nicht.

Ganz im Gegenteil zu einem Schummeltag. Zwar solltest du deinen Proteinbedarf decken, davon abgesehen darf es aber ebenso Eis und Kuchen, wie Burger und Pizza sein. Denn der Sinn eines Cheat Days liegt eben hauptsächlich in der psychischen Entspannung. Natürlich werden dabei dennoch die Energiespeicher aufgefüllt. Deswegen ist auch ein Schummeltag eigentlich nur dann sinnvoll, wenn du während einer Diät unter starkem Heißhunger leidest, der Gewichtsverlust stagniert oder die Diät selbst sehr stark einschränkend in Bezug auf die Kalorienzufuhr ist.

Welche Vorteile bietet das Cheaten?

Es bringt Entspannung und nimmt die Angst, dass die Selbstdisziplin nachlässt und dir versehentlich Ausrutscher in der Diät unterlaufen. Wenn du einmal die Woche zuschlagen kannst, wird es in schweren Zeiten einfacher durchzuhalten und im Plan zu bleiben. Dazu füllt das Schummeln Energiespeicher auf und kann den Metabolismus anregen – also gewissermaßen wieder Schwung in die Sache bringen.

Cheaten als mentale Unterstützung während einer strengen Diät

Eigentlich kannst du von Nachos im Kino nicht so wirklich die Finger lassen. Aber ebenso wie der Pizza-Abend mit Freunden oder der Cheesecake als Dessert passen diese einfach nicht in deinen Diätplan. Und das ist für dich vollkommen in Ordnung. Zumindest anfangs, wenn die Motivation hoch ist. Aber diese wird dann und wann mal schwanken und die Selbstdisziplin genauso wie deine Willenskraft negativ beeinflussen. Vor allem dann, wenn all das für eine sehr lange Zeit verboten ist.

Ganz anders sieht es aus, wenn der Cheat Day Woche für Woche in Reichweite ist. Dadurch musst du nur kurze Zeiten, Schritt für Schritt durchhalten und kannst an jedem Schummeltag neue Willenskraft tanken.

Aber: Ein ganzer Cheat Day kann schnell zu enormen Mengen an Kalorien führen. Wer also nicht mehrmals pro Woche intensiv trainiert, könnte den Erfolg der restlichen sechs Tage mit nur einem Schummeltag zunichtemachen. Besser ist es dann, einen kleineren Cheat Zeitraum festzulegen oder eine einzelne Mahlzeit, also nur ein Cheat Meal einzuplanen.

Sinnvoll abnehmen? Die Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Im Innersten sind wir immer noch Steinzeitmenschen – zumindest, hinsichtlich des Stoffwechsels. Nahrung war rar und die Auslegung, in kurzer Zeit möglichst viel Gewicht anzusetzen konnte das Überleben sichern.

Setzt du dich auf Diät, wird dem Metabolismus früher oder später ein Warnsignal gesendet. Je größer das Kaloriendefizit ist, je länger die Diät anhält, desto mehr versucht der Organismus, auch das letzte Bisschen Energie aus der Nahrung in überlebenssichernde Fettspeicher umzuwandeln und die Versorgung sicherzustellen. Notfalls werden dazu sogar Muskeln abgebaut.

Da das wohl kaum deine Ziele sind, solltest du während einer Diät Cheaten oder einen Reefeed Tag einplanen. Das plötzliche Überangebot unterbricht das, was der Körper für eine Notsituation hält und verhindert damit eine Anpassung an die geringe Kalorienzufuhr. Dadurch lässt sich der Diäterfolg sogar noch steigern.

Cheaten und abnehmen?

Ist ein Cheat Day für mich das Richtige?

Das ist eine schwierige Frage, deren Antwort von zahlreichen Faktoren abhängt.

Empfohlen wird, dass der Cheat Day erst dann zur Anwendung kommt, wenn eine Diät drei Monate oder länger andauert. Hast du aber auch bei Diäten kürzerer Dauer ein Problem damit, dich ohne Ausrutscher an den Plan zu halten – bau ruhig Cheat Meals ein. Was bringt es schließlich, strikt auf kleine, festgeplante Schummel-Einheiten zu verzichten und dadurch den gesamten Diäterfolg zu riskieren?

Übertreiben solltest du es mit dem Cheaten trotzdem nicht. Ansonsten kannst du dir die Diät als solche sparen. Lass dich auch nicht von Fotos auf Instagram und Co. in die Irre führen. Wenn hier jemand einen unfassbaren Cheat Day zelebriert, ist das eben nur ein Momentausschnitt! Die monatelange strenge Ernährung davor siehst du ebenso wenig, wie das harte Training.

In diesem Zuge muss auch noch einmal betont werden, dass ein wöchentliches Cheat Meal (bei dem du nicht direkt mehr Kalorien aufnimmst, als während der Diät am gesamten Tag) psychisch entlastet und einen langfristigen Erfolg sicherstellen kann – ohne den Diäterfolg an sich negativ zu beeinflussen. Dazu hat es einen boostenden Effekt auf den Stoffwechsel. Ganze Cheat Days solltest du dir nur gönnen, wenn du bereits gut definiert bist, täglich intensiv trainierst und bemerkst, dass dein Metabolismus ins Stocken gerät.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für ein Cheat Meal?

Wenn du dich nicht nach einem auferlegten Zeitplan richten willst, um das Cheat Meal einzunehmen, hör auf deinen Körper. Der ideale Zeitpunkt ist gekommen, sobald:

  • deine Leistung merklich sinkt, sich beispielsweise der Trainingserfolg der letzten Woche oder auch die gestrige Muskelbelastung nicht mehr erreichen lässt
  • du ständig unter starkem Heißhunger leidest
  • Motivation und Stimmung stark beeinträchtigt sind (Vorsicht, das kann bis in die Depression führen)
  • du ständig zu frieren scheinst
  • der Gewichtsverlust stagniert oder trotz Kaloriendefizit umgekehrt wird

Tipp: Geh nicht Heißhunger-geplagt in den Supermarkt und kauf direkt einen Wochenvorrat. Der muss anschließend irgendwohin. Entweder isst du weit über den Hunger hinaus oder Sachen, auf die du eigentlich schon gar keinen Appetit mehr hast. Oder die Versuchungen liegen noch Tage später in deinem Kühlschrank und überstrapazieren die Willenskraft.

5 Regeln, die du unbedingt beachten solltest!

1. Auf den Appetit hören: Eigentlich wolltest du Schokolade aber weil am Cheat Day nur Chips zu finden sind, isst du eben diese in großen Mengen. Und hast am nächsten Tag wieder Lust auf Schokolade. Iss wirklich nur das, worauf du Lust hast und nicht irgendwas oder ganz besonders ungesund – einfach nur, weil es gerade geht.

2. Den Hunger beachten. Egal wie hungrig du im Vorfeld zu sein scheinst, auch am Cheat Day bist du irgendwann mal satt. Diese Grenze solltest du respektieren und einhalten. Isst du hastig und stopfst einfach nur so viel rein, wie irgend möglich, hat das mit dem eigentlich gewünschten Genuss nichts mehr zu tun. Zudem kann das Nichtbeachten des Hungers zu einer enormen Kalorienaufnahme führen, was wiederum den ganzen bisherigen Diäterfolg zunichtemachen kann.

3. Trinken, trinken, trinken. Flüssigkeit hilft nicht nur dabei Satt zu werden, sie erleichtert auch die Verdauung. Vergiss also nicht, am Cheat Day oder beim Cheat Meal genug zu trinken.

4. Lieber Cheat Meal als Cheat Day. Sofern du nicht täglich hart trainierst und dich wirklich strikt an die Diät hältst, wird ein gesamter Cheat Day dein Kaloriendefizit schnell in einen Kalorienüberschuss verwandeln. Besser ist dann ein Cheat Meal pro Woche.

5. Erst Diät halten, dann Cheaten. Ob Schummeln für einen ganzen Tag oder für ein Abendessen – sinnvoll ist das Cheaten erst, nachdem die Ernährung umgestellt wurde.

Fazit

Das Konzept einer Diät mit gelegentlichen Cheat Days erscheint – vielleicht erst auf den zweiten Blick – paradox. Der Ernährungsplan wird von jetzt auf gleich umgestellt und der Körper wird auf Sparflamme gesetzt. Heißhunger und sinkende Energie sind da nicht verwunderlich. Daher können Cheat Days für fortgeschrittene Athleten im Verlauf einer Diätphase durchaus sinnvoll sein.

Achtung: Die Diät wird in vielen Fällen zum Diätlifestyle und Essen wird zum Gegner, das nur ab und an und nach vielen Einschränkungen frei genossen werden darf.

Besser als radikale Modediäten, die im Endeffekt nichts anderes als eine schlechte Ernährung sind, ist daher eine langfristig gesunde, ausgewogene Ernährungsumstellung. Schritt für Schritt. Bei einer allmählichen Ernährungsumstellung hin zu einem ausgewogenem Speiseplan mit flexibler Kontrolle kannst du auch gelegentliche Cheats einfach einbauen. Wer aus dem #FoodFocus ausbricht, setzt sich gar nicht erst unter Druck, der schließlich das Bedürfnis nach einem Cheat Day aufkommen lässt.

Diät mit Cheat Day für den maximalen Abnehmerfolg?
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