Sixpack Training & Ernährung: Die ultimative Checkliste für definierte Bauchmuskeln

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Bauchmuskeltraining und Ernährung
Nach wochenlangem Sixpack Training, unzähligen Sit Ups und Crunches sind deine Bauchmuskeln immer noch gut versteckt?

Dieses Problem kennen die meisten nur zu gut. Dabei ist der Weg zum Sixpack in der Theorie ganz einfach, erfordert aber etwas anderes als ständige Workouts. Unser Sixpack Ratgeber liefert dir Hintergrundwissen und Tipps rund um die Themen Bauchtraining und Ernährung.

Inhalte:

5 Bauchmuskel Mythen die du immer noch glaubst!

Mythos 1: Viel hilft viel

Tägliches Training und hunderte von Sit Ups scheinen der logische Weg zu sein, um die Bauchmuskeln zu stärken und zu einem Sixpack zu gelangen. Und tatsächlich gilt: Je größer die Muskeln, desto eher können sie sichtbar werden. Entscheidend ist aber, dass sich die Muskulatur zwischen den Workouts erholen und regenerieren kann, nur dadurch kann sie überhaupt wachsen. Zudem zählen nicht die Wiederholungen, sondern vor allem die Intensität des Workouts. Anstatt 200 Crunches durchzuführen ist es also sinnvoller, zwei bis drei intensive Sets mit jeweils maximal 15 Wiederholungen zu machen.

Mythos 2: Nur isoliertes Sixpack Training zählt

Auf dem Weg zum Sixpack konzentrieren sich viele ausschließlich auf Bauchmuskelübungen. Für eine gesunde Stütze ist es jedoch wichtig, zumindest auch den Rücken als Gegenspieler zu trainieren. Noch besser ist es, auf ein Ganzkörper-Workout zu setzen und dabei besonderen Fokus auf die Beine zu legen. Dadurch verbesserst du deine gesamte Fitness, steigerst die Durchblutung und den Grundumsatz – kannst dein Sixpack also effizienter freilegen.

Mythos 3: Bauchfett kann gezielt verbrannt werden

„Jeder hat ein Sixpack, bei den meisten ist es nur gut versteckt.“ An diesem Spruch ist tatsächlich etwas dran. Bereits eine kleine Fettschicht reicht aus, um die Muskeln darunter zu verstecken. Da liegt es nahe, diese Schicht ganz gezielt durch Übungen zu verbrennen. Leider funktioniert der menschliche Körper so aber nicht. Es ist also ganz egal, wie anstrengend die Fitness für den Bauch ist und wie sehr das Workout sich auf die Partie in der Mitte konzentriert, der Fettabbau kann damit nicht ausschließlich am Bauch angeregt werden! Übrigens auch nicht mit einem der unzähligen Fitnessgeräte, die eben diesen Irrtum versprechen.

Mythos 4: Ernährung ist Nebensache

Wer sich beim Workout verausgabt, darf sich im Anschluss auch etwas gönnen. Das stimmt zwar und für den Aufbau sowie die Regeneration der Muskeln sind entsprechende Nährstoffe wichtig – wenn Du aber weiterhin regelmäßig zu Burgern und Ben & Jerry’s Eiscreme in großen Mengen greifst, wird das Sixpack sich weiterhin darunter verstecken. Ebenso ungünstig sind übrigens einseitige Diäten und Unterernährung. Denn Dein Körper benötigt nicht nur für den Muskelaufbau Energie, sondern auch die richtigen Stoffe für den Abbau von Fett. Die Ernährung spielt also die größte und wichtigste Rolle auf dem Weg zum Sixpack!

Mythos 5: Frauen müssen anders trainieren als Männer

Auch wenn spezielle Workouts und Supplemente für Frauen anderes vermuten lassen, gelten bei Männern und Frauen die gleichen Prinzipien. Um ein Sixpack zu bekommen ist es viel wichtiger, dass die Intensität des Trainings auf Dein Level angepasst ist und Du die Übungen richtig ausführst.

Wie bekomme ich einen Sixpack?

Ganz einfach: Im Grunde ist für definierte Bauchmuskeln nur der Körperfettanteil wichtig. Je geringer dieser ausfällt, desto auffälliger sind die Bauchmuskeln.

Um ein Sixpack zu bekommen, benötigst du also eine Kombination aus dem richtigen Sixpack Training und einer ausgewogenen Ernährung. Wie bereits erwähnt, solltest du dich nicht ausschließlich auf die Workouts konzentrieren.

Sixpack Training

Die 3 wichtigsten Regeln für erfolgreiches Sixpack Training:

Regel 1: Ganzkörpertraining vor Isolationsübungen

Wenn es dir auch darum geht, ein Sixpack zu bekommen, ist Ganzkörpertraining der beste Weg. Anstatt nur die Muskelgruppen in der Mitte anzusprechen, solltest du also ausgewogene oder abwechselnde Workouts zur Gewohnheit werden lassen. Ist dein Ziel nicht der Aufbau von viel Muskelmasse, verzichte ruhig auf schwere Gewichte und setze stattdessen auf Training mit deinem Körpergewicht.

Regel 2: Für Abwechslung sorgen

Gewichte, Sprinten, andere Sportarten und verschiedene Intensitäten – für deine Bauchmuskeln ist Abwechslung das effizienteste Training. Es ist also unsinnig, über Monate hinweg die exakt gleichen Übungen durchzuführen! Mit diesem Vorgehen erreichst du zwar schnell ein Plateau, nicht aber dein Ziel von einem starken Bauch. Daher dürfen es ruhig mal die 100 Sit Ups sein, wenn beim nächsten Training intensivere Übungen in kleineren Sets auf dem Plan stehen. Ein schöner Nebeneffekt ist der gleichmäßigere Anspruch der Muskeln, der für die Optik durchaus keine Nebensache ist.

Regel 3: Geh an deine Grenzen!

Damit Muskeln aufgebaut werden können, benötigen sie die richtigen Impulse, Nährstoffe und Zeit für die Regeneration. Für die anregenden Impulse musst du beim Training an deine Grenzen gehen. Wähle Gewichte und Wiederholungen so, dass du die Übungen gerade noch korrekt ausführen kannst und halte nach einer solchen Trainingseinheit ein bis zwei Tage Pause ein. Genau dieses Vorgehen regt das Muskelwachstum effektiv an.

Mit dem richtigen Übungen zum Sixpack – auch Zuhause

Um deinen Bauch effektive zu formen musst du nicht ständig ins Fitnessstudio gehen, einige Übungen können ebenso in deinen eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Dazu gehören:

Planks

Begib Dich in den Liegestütz und stütz Dich auf die Unterarme, halte Spannung im ganzen Körper. Der Körper sollte dabei völlig gerade sein. Klingt einfach, wird aber schnell zur Ganzkörper-Zitterpartie und beansprucht zahlreiche Muskeln.

Toes to Bar

Du hängst dich mit schulterbreiten Griff an die Klimmzugstange und hebst die gestreckten Beine –  ohne Schwung –  so hoch, bis deine Zehenspitzen die Bar (Klimmzugstange) berühren. Dann senkst du die Beine langsam wider in die Ausgangsposition ab. Der Rücken bleibt während der gesamten Übungsausführung gerade. Diese Übung kannst du im Prinzip überall durchführen und in der Intensität sehr einfach variieren.

Russian Twist

Schnappen dir einen Medizinball, eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe und setze dich auf dem Boden. Hüften und Knie bilden einen 90 Grad Winkel. Halte das Gewicht mit beiden Händen und leicht angewinkelten Armen gerade vor dir und achte darauf den Rücken gerade zu halten. Der Oberkörper sollte etwa 45 Grad zum Boden geneigt werden. Jetzt drehst du deinen Oberkörper mit dem nach vorne gestreckten Gewicht so weit wie möglich nach links und dann so weit wie möglich nach rechts.

Spiderman Plank Crunch

Beginne in der Planke Position und ziehe das linke Knie in Richtung des linken Ellenbogen und bewege dann das Kine wieder zurück in die Ausgangsposition –  auch hier bleibt der Körper gerade. Dann folgt der selbe Ablauf mit dem rechten Knie zum rechten Ellenbogen.

Sixpack Ernährung

Der optimale Sixpack Ernährungsplan

Die Ernährung ist eine ebenso wichtige Komponente für die Bauchmuskeln wie der Sport. Zum einen muss über sie die Kalorienaufnahme soweit gesenkt werden, dass der Körperfettanteil abnimmt und die Bauchmuskulatur sichtbar wird. Zum anderen muss sie alle Nähr- und Vitalstoffe enthalten, die für dem Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett erforderlich sind.

Entscheidend ist dafür zunächst dein individueller Tagesbedarf. Dieser liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei Männern mit wenig Bewegung bei etwa 2.300, für Frauen etwa bei 1.800 Kilokalorien. Damit du deinen Körper nicht unnötig stresst und die Einlagerung von Fett sogar noch anregst, sollte die individuelle tägliche Kalorienzufuhr um 10 bis 18 Prozent reduziert werden – keinesfalls mehr.

Dazu hängt die Entwicklung deines Sixpacks von der Art der Lebensmittel ab, die du isst.

Was darf ich essen und trinken?

Mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Gemüse, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, magere Milchprodukte, Meeresfrüchte, gesunde Öle (Olive, Mandel und Kokosnuss) und Obst sollten auf deinem Speiseplan stehen. Sogar Schokolade darf es sein, wenn du hier auf stark kakaohaltige Varianten setzt. Die Hauptsache ist, dass deine Ernährung reich an Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen ist.

Trinke viel Wasser und sonst nur Tee oder Kaffee. Es fällt dir schwer Wasser in ausreichendem Maße zu trinken? Mit Eiswürfeln, Minze, Ingwer, Beeren, Zitronen- oder Grapefruitsaft verleihst du dem Wasser einen wenig Geschmack. Ananas- und Papaya- oder Gurkenstücke dürfen ebenfalls im Glas landen und kurbeln die Fettverbrennung zusätzlich an.

Alkohol solltest du auf deinem Weg zum Sixpack natürlich vermeiden!

Diese Regeln bringen nicht nur Abwechslung auf den Speiseplan, sondern auch die Bauchmuskeln zum Vorschein.

Die Sixpack Einkaufsliste

  • Mageres Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte
  • Eier
  • Magere Milchprodukte
  • Grünes und buntes Gemüse sowie Kräuter
  • Nüsse, Samen und Vollkornprodukte
  • gesunde Öle aus Oliven, Mandel und Kokosnuss
  • Obst, vor allem Beeren, Zitrusfrüchte und die Klassiker, wie Apfel und Banane
  • Proteinpulver
  • für Snacks Erdnuss-, Mandel- oder Sesammus

Proteinpulver zur Unterstützung für definierte Bauchmuskeln?

Proteinpulver bietet dir die Möglichkeit, viel Eiweiß und gleichzeitig wenig Kohlenhydrate und Fett aufzunehmen. Besonders durch Whey Protein erhalten die Muskeln die Bausteine für das Wachstum und dein Körper die Energie zum Abbau von Fett.

Rechne die Eiweiß Shakes einfach in Deinen Tagesbedarf ein und achte auf die Eiweißqualität. Mit unserem Whey Protein Test erhältst du einen Überblick über die besten Produkte und zusätzliches Hintergrundwissen.

Welche Lebensmittel sollte ich meiden?

  • Frittiertes, Mariniertes und in Fett Gebratenes
  • Softdrinks mit Zuckerersatzmitteln
  • Alkohol
  • weißes Mehl und Produkte daraus
  • Fast Food

Das heißt nicht, dass du nicht hin und wieder mal einen Cheat Day haben und zu Burger, Pizza und Co. greifen darfst. Wähle dann aber die „richtigen“ anstatt der fettreduzierten, kalorienreduzierten und zuckerfreien Diät-Varianten. Diese tricksen dein Gehirn aus und verursachen in der Folge eine verringerte Willenskraft und Heißhunger auf Zucker und Fette – denn dein Körper plant diese Stoffe ein und stellt die Produktion von Insulin und Enzymen entsprechend darauf ein! Erhält er dann die Light-Version, ist ein ungesundes Ungleichgewicht die Folge.

Fazit: Abs aren’t made in the gym, they are made in the kitchen!

Das Geheimnis eines anziehenden Sixpacks ist ein geringer Körperfettanteil. Bei Männern sollte dieser unter 12 Prozent liegen, bei Frauen unter 17 Prozent. Die Bauchmuskeln sind dann auf jeden Fall sichtbar, wie und wie sehr hängt aber von der individuellen Fettverteilung und dem Zustand der Muskeln ab.

Nur wenn du auf Ernährung und Sport achtest, wirst du also mit definierten Bauchmuskeln belohnt. Ansonsten wirst du abgemagert wirken oder kannst so viel trainieren, wie du willst, ohne auch nur einen Bauchmuskelansatz zu Gesicht zu bekommen.

Spätestens jetzt gibt es keine Ausreden mehr – fang noch heute an!