Muskelaufbau Ernährung: Wie du schnell Muskeln aufbaust!

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Muskelaufbau Ernährung

Wenn du Muskeln aufbauen willst und dazu fleißig Hanteln stemmst aber deine Ernährung nicht an dein Ziel anpasst, wirst du nur wenig Erfolg erzielen. Denn für den Aufbau von Muskelgewebe benötigt dein Organismus die richtigen Baustoffe, im richtigen Verhältnis. Daher reicht es auch nicht aus, einfach nur etwas mehr Protein in deinen Ernährungsplan einzubauen.

Nur durch die passende Abstimmung der Makronährstoffe ist es möglich, das Muskelwachstum zu optimieren und zu beschleunigen. Auf dem Weg zur kräftigen Erscheinung führt also kein Weg daran vorbei sich mit dem erforderlichen Wissen rund um die Muskelaufbau Ernährung zu beschäftigen.

Hier erfährst du, welche Ernährungsprinzipien dich näher an dein Ziel bringen und worauf du bei deinem Ernährungsplan achten musst.

Makronährstoffe – die Basis der Muskelaufbau Ernährung

Durch intensive Workouts benötigst du zum einen mehr Energie zur Versorgung des Körpers. Zum anderen ist für das Muskelwachstum ein höheres Maß an Kalorien erforderlich.

Der erste Schritt zu mehr Muskelmasse besteht also darin, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen.

Auch wenn das zunächst nach der Erlaubnis klingt, von jetzt ab alles zu essen, wonach dir gerade der Sinn steht – ganz so einfach ist es nicht. Du solltest auf gesunde und möglichst unverarbeitete Lebensmittel setzen. Dazu muss das Verhältnis der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) stimmen.

Die Makronährstoffe im Überblick:

Protein

Proteine, oder besser gesagt die Aminosäuren aus denen sie bestehen, sind die Bausteine der Muskeln. Sie sind der wohl bekannteste Grundbaustein für das Muskelwachstum. Ohne eine ausreichende Aminosäurenzufuhr ist schlicht kein Muskelzuwachs möglich. Das Prinzip ist tatsächlich so simpel: Wenn du mehr Muskelmasse willst, iss mehr Eiweiß. Daher greifen auch viele Athleten auf Proteinpulver als Nahrungsergänzung zurück.

Wie bereits erwähnt, ist Protein zwar unverzichtbar für das Muskelwachstum, alleine reicht es aber nicht aus. Ebenfalls notwendig sind Kohlenhydrate und essentielle Fette.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate geben deinem Körper die Energie, die er benötigt um Höchstleistungen zu erbringen und die besten Ergebnisse zu erzielen. Allerdings können sie sich auch sehr schnell als Fettpolster auf den Hüften niederschlagen, wenn du zu viel davon zu dir nimmst. Zudem können kurzkettige Kohlenhydrate im Übermaß deinen Blutzucker und Insulinspiegel negativ beeinflussen. Dennoch haben auch sie in geringen Mengen einen Platz im Muskelaufbau Ernährungsplan. Beispielsweise, wenn du während oder nach dem Training schnell Energie benötigst.

Generell besser sind aber langkettige beziehungsweise komplexe Kohlenhydrate. Diese finden sich beispielsweise in Reis, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Fett

Fett willst du ja eigentlich loswerden, um deine Muskulatur besser sichtbar zu machen. Auf dem Speiseplan für den Muskellaufbau dürfen essentielle Fettsäuren aber trotzdem nicht fehlen. Sie sind unverzichtbar für zahlreiche Prozesse im Organismus und beispielsweise für die Regeneration der Muskeln sehr wichtig.

Achte bei der Aufstellung deines Ernährungsplans wiederum auf „gute“, gesunde Quellen und vor allem auf eine ausreichende Zufuhr ungesättigter Fettsäuren, wie Omega-3. Zu den empfehlenswerten Lieferanten gehören Nüsse, Kerne und Samen sowie Öle daraus, fettreicher Fisch und Avocados.

Das Makronährstoffverhältnis für effektiven Muskelaufbau

Bitte beachte, dass die folgenden Werte lediglich einen Richtwert für das Verhältnis von Protein, Kohlenhydrate und Fette darstellen.

Protein – 30 bis 50 Prozent der Energieaufnahme oder zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Kohlenhydrate – 40 bis 60 Prozent der Energieaufnahme oder 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Fette – 10 bis 30 Prozent der Energieaufnahme oder ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Mikronährstoffe nicht vernachlässigen

Selbstverständlich spielen Vitamine und Mineralien ebenfalls gewichtige Rollen – auch wenn diese nicht direkt Energie zur Verfügung stellen. Die Mikronährstoffe werden jedoch benötigt, um beispielsweise Muskelkontraktionen zu ermöglichen und Krämpfe zu verhindern, sowie Entzündungsreaktionen zu vermeiden und deine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Daher bringt es wenig, sich allein auf die Makronährstoffe zu konzentrieren.

Kalorienbedarf berechnen

So kannst du deinen Kalorienbedarf einfach berechnen

Die Grundlage für jeden Muskelaufbau Ernährungsplan ist zu wissen, wie hoch der individuelle Kalorienbedarf ist. Diesen kannst du schon mit zwei simplen Rechnungen ermitteln.


Keine Lust selber zu rechnen? Dann greif auf den detaillierten Kalorienrechner von Rocka Nutrition zurück. Dieser zeigt dir nicht nur deinen Bedarf an, sondern kann dir auch gleich noch bei der Aufteilung der Makronährstoffe in deinem Muskelaufbau Ernährungsplan helfen.


Schritt 01: Starte mit deinem Kalorien-Grundumsatz

Um die Kalorienzufuhr gezielt auf den Muskelzuwachs ausrichten zu können, musst du natürlich erst einmal wissen, wie hoch dein Gesamtenergieumsatz ist.

Dieser setzt sich aus zwei Teilen zusammen:

Leistungsumsatz – also der Energie, die dein Körper für bestimmte Aktivitäten benötigt

Grundumsatz – also der Energie, die dein Körper für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen während der Ruhe benötigt

Für den Grundumsatz sind dein Geschlecht, Alter, Gewicht und deine Körpergröße entscheidend. Berechnet wird er mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel.

Kalorien-Grundumsatz für Frauen berechnen
655,1 + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) – (4,7 x Alter in Jahren) =  Kalorien-Grundumsatz

Beispiel: Für eine 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 50 kg und einer Größe von 161 cm ergibt sich ein Grundumsatz von: 655,1 x (1,8 x 161) + (9,6 x 50) – (4,7 x 30) = 1.274,5 Kalorien Grundumsatz

Kalorien-Grundumsatz für Männer berechnen
66,47 + (5 x Körpergröße in Zentimetern) + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) – (6,8 x Alter in Jahren) =  Kalorien-Grundumsatz

Beispiel: Für einen 35-jährigen Manne mit einem Gewicht von 75 kg und einer Körpergröße von 185 cm ergibt sich ein Grundumsatz von: 66,47 + (5 x 185) + (13,7 x 75) – (6,8 x 35) = 1.780,97 Kalorien

Um daraus den Gesamtumsatz zu berechnen, musst du im zweiten Schritt noch dein Aktivitätslevel mit einberechnen.

Schritt 02: Der tägliche Kalorienbedarf

So berechnest du den täglichen Kalorienbedarf: Multipliziere deinen Grundumsatz entsprechend deiner Voraussetzungen mit einem der folgenden Faktoren.

AktivitätsfaktorBeschreibung
1,2wenig Aktivität (wenn du beispielsweise im Sitzen arbeitest und keiner sportlichen Betätigung nachgehst)
1,375leichte Aktivität (um in diese Kategorie zu fallen, solltest du entweder ein bis drei Mal pro Woche Sport betreiben oder auf der Arbeit körperlich gefordert sein)
1,55mittlere Aktivität (wenn du drei bis fünf Workouts pro Woche absolvierst oder weniger Sport treibst, dafür aber einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgehst)
1,725höhere Aktivität (sechs bis sieben Workouts pro Woche)
1,9sehr hoher Aktivitätsgrad (körperlich anspruchsvolle Arbeit plus mehrmals wöchentlich intensives Training)

Bei dem Beispiel der 30-jährigen Frau, die bereits fünf Mal wöchentlich trainiert aber einer größtenteils sitzenden beruflichen Tätigkeit nachgeht, ergibt sich damit der Faktor 1,55. Also:

1.274,5 Kalorien x 1,55 = 1.975,475 Kalorien Gesamtenergieumsatz

Der im Beispiel angeführte 35-jährige Mann trainiert zwei Mal pro Woche intensiv und arbeitet in einem Büro. Dadurch hat er den Aktivitätsfaktor 1,375. Sein Gesamtenergieumsatz beträgt daher:

1.780,97 x 1,375= 2.448,83375 Kalorien Gesamtenergieumsatz

Gesamtenergieumsatz beim Muskelaufbau

Bei den oben errechneten Kalorienanzahlen handelt es sich bisher nur um die Zufuhr, die du zum Erhalt deines Gewichts benötigst. Für den Muskelaufbau bleibt dir hier also noch nichts übrig. Um die Voraussetzung für das Wachstum der Muskulatur zu schaffen, benötigst du jedoch den bereits erwähnten Kalorienüberschuss. Dieser sollte 10 bis 20 Prozent über deinem Gesamtenergieumsatz liegen.

Tipp: Die gesteigerte Zufuhr an Kalorien kann selbst in Kombination mit intensivem Training zu einem erhöhten Körperfettanteil führen oder nicht ausreichend für das Muskelwachstum sein. Gestalte die Steigerung also schrittweise und kontrolliere deine Fortschritte mehrmals wöchentlich. Wenn der Körperfettanteil steigt, solltest du den Kalorienüberschuss leicht reduzieren.

Stagniert das Muskelwachstum trotz intensivem Training, erhöhe den Überschuss auf weitere 5 Prozent. Erst wenn es danach wieder zu einem Plateau bei der Muskelbildung kommt, solltest du nochmals die Kalorienaufnahme erhöhen.

Einkaufsliste für deinen Muskelaufbau Ernährungsplan

Nachdem du nun deinen Kalorienbedarf kennst und weißt wie die Makronährstoffe verteilt werden, musst du nur noch die richtigen Lebensmittel einkaufen. Dazu kannst du die folgende Einkaufsliste als Orientierungshilfe nutzen.

Proteinquellen:

  • Magerquark oder Hüttenkäse magerstufe
  • Fleisch (Rind, Lamm und Gefügel)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch im eigenen Saft, Meeresfrüchte)
  • Eier
  • Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen
  • Tofu

Kohlenhydratquellen:

  • Vollkornbrot (auch Vollkorntoast)
  • Haferflocken
  • Reis
  • Quinoa
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln (auch Süßkartoffeln)
  • Reiswaffeln

Fettquellen:

  • Nussbutter oder Nussmus
  • Öle (z.B. Kokosöl und Olivenöl)
  • Avocado

Zudem sollte Wasser und Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Zucchini, Paprika und Tomaten auf deiner Einkaufsliste stehen.

Muskelaufbau Produkte die sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel

Umso mehr Nährstoffe du aufnehmen musst, um deinen Bedarf bei intensiven Training zu decken, desto schwieriger wird es die Zufuhr allein über natürliche Lebensmittel sicherzustellen. Vor allem dann, wenn du dabei das optimale Timing einhalten willst. Denn gerade in der direkten Zeit nach dem Workout ist der Organismus besonders aufnahmebereit.

Dann aber ein speziell abgestimmtes Gericht verzehrbereit dabei zu haben ist im Alltag nicht immer möglich.

Hier können Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Alternative sein. Vor allem empfehlenswert sind Proteinpulver und Creatin.

Proteinpulver

Warum ist der Einsatz von Proteinpulver sinnvoll? Unter anderem, weil es praktisch ist. Das Pulver ist als Shake schnell zubereitet und auch bei eigens angefertigten Backwaren vielseitig einsetzbar. Dazu ist besonders Whey Protein eine perfekte Eiweißquelle. Allerdings kannst du bei der Anzahl der Produkte auf dem Markt schnell den Überblick verlieren. Wir haben dir daher alles Wissenswerte rund um Whey Protein zusammengestellt.

Creatin

Die körpereigene Säure gibt Energie, wenn es darauf ankommt. Dieser Effekt ist sogar in zahlreichen Studien nachgewiesen. Denn das Ergänzungsmittel wirkt sich ausgesprochen positiv auf die Leistung aus, wie du in unserem Ratgeber über Creatin nachlesen kannst.

Aber ebenso wie beim Whey Protein solltest du dabei etwas Wichtiges beachten:

Nahrungsergänzungsmittel sind Ergänzungen, kein Ersatz. Ergänzungsmittel bringen dir wenig, wenn die Basis nicht stimmt. Betrachte Sie also nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abgestimmte Ernährung. Stattdessen solltest du sie als Helfer ansehen, die dir beispielsweise die gesteigerte Proteinzufuhr erleichtern oder deinem Durchhaltevermögen schneller auf die Sprünge helfen.

Fazit

Für die individuell passende Muskelaufbau Ernährung gibt es keine allgemeine Pauschallösung. Ebenso wie beim Trainings musst du dir dafür ein Basiswissen aneignen und den Plan Schritt für Schritt immer wieder an dich anpassen. Sobald du mit den grundlegenden Regeln vertraut bist und dir dazu ausreichend Zeit gibst, sollte das aber keine Hürde mehr sein.

Muskelaufbau Ernährung: Wie du schnell Muskeln aufbaust!
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