Faszientraining – alle Infos zum Training mit der Faszienrolle

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Faszientraining
Das Faszientraining ist eine spezielle Art der Selbstmassage, bei der du deine Muskulatur mithilfe einer Rolle aus Schaumstoff (auch Foam Roller oder Faszienrolle genannt) durchknetest.

Die stimulierende Massage mit dem Foam Roller zielt in erster Linie auf deine Faszien ab, welche als Gewebe deine Bänder, deine Muskeln sowie deine Sehnen umspannen und somit deinen ganzen Körper zusammenhalten. Dadurch, dass du den Druck bei der Massage individuell bestimmen kannst, ist diese stets exakt auf deine Bedürfnisse ausgerichtet. Aus diesem Grund ist es durch das Training möglich, nicht nur die Geschmeidigkeit deiner Faszien aufrechtzuerhalten, sondern gleichwohl Schmerzen und Verspannungen nach dem Sport zu lindern. Und auch Fehlhaltungen durch starke berufliche Belastungen kann wirksam entgegen gewirkt werden.

Training mit der Faszienrolle – die Basics

Dein Faszientraining kannst du auf verschiedene Weise durchführen. Die wohl beliebteste Form der Selbstmassage findet für gewöhnlich auf dem Boden statt. Für deine Übungen benötigst du dafür in der Regel nichts weiter als eine geeignete Schaumstoffrolle wie die Blackroll und optional eine Yogamatte. Deine Faszienrolle platzierst du beispielsweise unter deinem Rücken, deinem Gesäß oder deinen Beinen. Anschließend rollst du langsam darüber und massierst deinen Körper.

Für einen maximalen Trainingserfolg ist es sinnvoll, dass du während der Bewegung den Winkel veränderst. Außerdem kannst du den Druck ganz einfach anpassen, indem du dich mit deinen Füßen oder Händen abstützt.

Trigger Punkte

Von leichten Schmerzen beim Faszientraining darfst du dich nicht abschrecken lassen. Du rollst dabei nämlich über deine Schmerzpunkte auch bekannt als Trigger Punkte, an denen die Verspannung meist sehr tief sitzt. Um die Schmerzen spürbar zu lindern, musst du nur kurz auf einem Trigger Punkt verweilen. Nach 20 bis 30 Sekunden sollte der Schmerz langsam nachlassen, da sich dein Gewebe entspannt und regeneriert.

Selbstverständlich ist ein Training der Faszien auch ohne zusätzliche Ausrüstung möglich. Für die Stimulierung des Rückens kannst du unter anderem eine Wand oder einen Türrahmen als Untergrund zu Hilfe nehmen. Du klemmst die Faszienrolle einfach zwischen dich und die Stütze. Nun nur noch deine Knie strecken und beugen, schon kannst du auch deine Mittagspause im Büro für eine Faszienmassage nutzen.

Tipp: Die Rolle für die Faszienmassage gibt es in verschiedenen Härtegraden und Formen. Neben der klassischen Variante, die einem Kreiszylinder ähnelt, eine glatte Oberfläche aufweist und meist ein Loch in der Mitte hat, gibt es zudem Modelle auf deren Oberfläche Rillen oder Noppen eingearbeitet sind. Somit kannst du den Massageeffekt beim Faszientraining jederzeit ganz einfach verstärken.

Foam Rolling: Die Vorteile im Überblick

Nicht nur dass du keine fremde Hilfe benötigst, um deinen Körper durch eine Faszienmassage zu stärken, eine Faszienrolle bietet dir außerdem folgende Vorzüge:

Sie verbessert die Regeneration

Eine Massage mit dem Foam Roller regt die Durchblutung an, dadurch kannst du Muskelverspannungen nach dem Sport effektiv entgegenwirken und die Erholungsphase deines Körpers schneller einleiten.

Sie fördert die Beweglichkeit

Eine regelmäßige Massage mit der Schaumstoffrolle erhöht die Dehnbarkeit deiner Faszien. Dadurch ist dein Bewegungsradius vergrößert, folglich kannst du beim Workout die einzelnen Übungen effizienter ausführen. Dies führt wiederum dazu, dass mehr Muskelfasern angesprochen werden und dein Muskelwachstum gefördert wird.

Sie stärkt die natürliche Körperhaltung

Mit einer Faszienmassage lassen sich unangenehme Fehlstellungen korrigieren, da du Verspannungen durch die Behandlung von Trigger Punkten lösen kannst. Demnach werden deine Gelenke und deine Wirbelsäule mobilisiert, wodurch sich deine Körperhaltung langfristig verbessert.

Hinzu kommt, dass ein regelmäßiges Faszientraining auch Verletzungen vorbeugen kann. Dies liegt daran, dass deine Faszien durch das Training allmählich immer elastischer und beweglicher werden. Somit bist du weniger anfällig für Verletzungen.

Wann wird das Training durchgeführt?

Grundsätzlich kannst du zu jeder Zeit auf deine Foam Rolle zurückgreifen. Besonders sinnvoll ist eine Massage jedoch vor oder nach dem Training, um deine Faszien und Muskulatur auf das anstehende Workout vorzubereiten bzw. die Regeneration einzuleiten.

Um jedoch optimale Ergebnisse zu erreichen und langfristig von den positiven Effekten des Foam Rollers zu profitieren, solltest du ein regelmäßiges Training anstreben. Meist reicht es schon, wenn du dir 10 bis 15 Minuten am Tag für eine kurze Einheit gönnst. Egal, ob du dich nun für ein schnelles Training in deiner Mittagspause entscheidest oder kurz vor dem Schlafengehen mit ein paar Übungen entspannst, mit einer Faszienrolle kannst du dein Training sehr flexibel gestalten.

Wie funktioniert das Training?

Für dein persönliches Faszientraining gibt es eine große Fülle an verschiedenen Übungen. Führst du diese langsam und kontrolliert aus, dann kannst du damit deine Faszien sowie deine Muskeln aktivieren und mobilisieren.

Die 7 beliebtesten Übungen mit der Faszienrolle:

1. Waden

Lege deine beiden gestreckten Beine auf die Foam Rolle und stütze dich während der Übung mit den Händen ab. Anschließend rollst du bei angehobener Hüfte in langsamem Tempo von der Kniekehle bis zur Achillessehne auf und ab.

2. Oberschenkel hinten

Stabilisiere dich mithilfe der Ellenbogen und platziere deine Oberschenkel übereinander auf der Faszienrolle. Beuge gegebenenfalls das obere Bein, um den Druck zu erhöhen und führe kontrollierte Rollbewegungen bis fast zum Knie aus.

3. Oberschenkel vorne

Für eine Lockerung der Muskulatur solltest du die Faszienrolle unter der Oberschenkelvorderseite positionieren. Mit deinen Händen läufst du nun nach vorne und hinten, bis der gesamte Bereich gelockert ist.

4. Rückenmuskulatur

Breite deinen Rücken auf dem Foam Roller aus, verschränke die Hände vor der Brust und stelle deine Beine auf. Laufe mit deinen Füßen nun langsam vor und zurück beginnend im Schulterbereich bis zum unteren Rücken.

5. Brustmuskulatur

Nimm mit deinem Körper die Liegestützposition ein und rolle zuerst die eine Seite der Brust vom Schulteransatz bis zur Brustbeinmitte aus. Achte dabei darauf, nicht zu viel Druck auf den Brustkorb auszuüben, stütze dich gegebenenfalls mit den Armen ab.

6. Armmuskulatur

Selbstverständlich kannst du auch deinen Trizeps und Bizeps mit der Faszienrolle massieren. Am besten begibst du dich dazu auf alle viere und stützt dich mit einer Hand am Boden ab, während du die Muskelgruppen des anderen Arms durch gleichmäßiges Rollen vorsichtig lockerst.

7. Schultermuskulatur

Für den Schulterbereich ist es sinnvoll anstelle der Faszienrolle einen Faszienball oder einfach einen Tennisball etc. zu verwenden. Mit diesem kannst du durch kreisende Bewegungen bis tief in die Schulterstruktur eindringen, ohne dabei zu viel Druck beim Faszientraining auszuüben.

Tipp: Vor dem Workout kannst du das Foam Rolling auf bestimmte Körperregionen mit 10 bis 15 Wiederholungen begrenzen.  Nach dem Workout ist ein langsames, intensiveres Ausrollen empfehlenswert, um die Regenerationszeit zu verkürzen. Hier kannst du dich auch auf deine Trigger Punkte konzentrieren. Durch längeren Druck auf die Punkte entspannt sich das Gewebe und der Schmerz lässt langsam nach.

Für wen ist das Faszientraining nicht geeignet?

Selbst wenn das Training mit dem Foam Roller auf den ersten Blick sehr sanft scheint, ist es nicht uneingeschränkt zu empfehlen.

Vor allem bei Muskel- und Gelenkerkrankungen solltest du keinen unkontrollierten Selbstversuch wagen. In diesem Fall solltest du mit deinen Arzt  abklären, ob das Training mit der Faszienrolle für dich sinnvoll ist. Gleiches gilt für Sportverletzungen. Auch wenn die Faszienmassage die Regeneration unterstützt, sollte die erste Übung erst nach der Rücksprache mit deinem Sortarzt erfolgen.

Fazit

Das Faszientraining ist eine weitere Möglichkeit dein bisheriges Trainingsrepertoire zu erweitern. Mit dem richtigen Maß kannst du schnell und unkompliziert verklebte und verhärtete Faszien lösen. Für einen langfristigen Erfolg musst du nicht täglich üben, aber eine gewisse Regelmäßigkeit ist dennoch ratsam. So hältst du deinen Körper geschmeidig und festigst ihn. Dadurch bist du im Alltag wesentlich agiler und kannst deine sportlichen Erfolge weiter ausbauen.

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