Beta Alanin – Wie einsetzen für den maximalen Erfolg?

Beta Alanin

Hinter Beta Alanin steckt weit mehr als das Kibbeln auf der Haut, das viele Kraftsportler von der Einnahme eines Trainingsboosters kennen. Richtig eingenommen, zählt Beta Alanin neben Creatin und Whey Protein zu den wenigen tatsächlich wirksamen und legalen Nahrungsergänzungsmitteln in der Welt der Sportnahrung. Worauf du bei der Einnahme achten solltet, erfährst du in unserem Ratgeber.

Inhalte:

Was ist Beta Alanin?

Kaum ein leistungsorientierter Athlet kommt heute noch ohne eine gezielte und gut abgestimmte Supplementierung aus. Dabei werden besonders in den Bereichen Kraftsport und Bodybuilding oftmals Nahrungsergänzungsmittel genutzt, deren Wirkung und Auswirkung auf den Körper nicht ausreichend erforscht und getestet ist.

Die körpereigene, nicht-essentielle Aminosäure Beta Alanin hingegen gehört zu den am besten erforschten und gefragtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Die Effektivität dieser einzigartigen Aminosäure konnte bereits in diversen Studien nachgewiesen werden.

Einfach dargestellt: Beta Alanin bewirkt eine spätere Muskelermüdung und sorgt so für ein effizienteres Training –  auf diese Weise wird der Muskelaufbau unterstützt. Wie genau diese Aminosäure wirkt, was du bei der Einnahme beachten musst und welche Nebenwirkungen zu erwarten sind, wird im Folgenden genauer erklärt.

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Wie wirkt Beta Alanin?

Wahrscheinlich kennst du das Problem, dass deine Muskeln im Zuge eines langen und intensiven Trainings irgendwann nicht mehr belastbar sind, obwohl dir deine Motivation noch lange nicht abhanden gekommen ist. Die nachlassende Muskelkraft ist auf eine Übersäuerung des Gewebes zurückzuführen, die mit einem unangenehm Brennen in den Muskeln einhergeht. Genau hier kommt Beta Alanin ins Spiel.

Beta Alanin unter Einwirkung von Trägersubstanzen über den Blutkreislauf direkt in die Muskulatur transportiert. Dort geht es gemeinsam mit einer weiteren Aminosäure, dem L-Histidin eine chemische Verbindung ein und bildet schließlich Carnosin.

Wird der Muskel angestrengt steigt im Laufe der Zeit der Milchsäurespiegel im Muskel. Dieser wird in Laktat und Wasserstoffionen (H+ Ionen) aufgespalten. Je stärker die Konzentration der H+ Ionen im Muskel zunimmt, umso geringer wird dessen pH-Wert.

Die Folge: Der Muskel übersäuert, brennt und verliert massiv an Leistungsfähigkeit. Da Carnosin der aktive Gegenspieler zu den H+ Ionen ist, kann es deren negative Auswirkungen auf die Muskelenergie nachhaltig bekämpfen. Carnosin bildet dabei eine Pufferzone im Muskelgewebe die es gegen die Einwirkung der H+ Ionen schützt. Eine hohe Carnosin-Konzentration im Muskelgewebe übernimmt daher eine wichtige Schutzfunktion, die für eine längere Ausdauer der Muskelenergie von entscheidender Bedeutung ist.

Je höher der Carnosinspiegel im Muskel, umso weiter wird der Zeitpunkt der Muskelübersäuerung und somit der Muskelermüdung nach hinten geschoben. Das bedeutet für dich, dass du dein Workout intensiver gestalten kannst, ohne dass dich die Muskelübersäuerung zu früh an einem effektiven Training hindert.

Die Hauptvorteile im Überblick:

  • die Muskelermüdung wird verzögert
  • ein Training mit mehr und intensiveren Wiederholungen wird ermöglicht
  • die Muskelmasse kann durch eine gesteigerte Leistungsfähigkeit erhöht werden

Warum kann Carnosin nicht isoliert eingenommen werden?

Wir nehmen Beta Alanin also mit dem Ziel ein, dem Körper die Grundlage zur Herstellung von Carnosin zu bieten – doch kann dieser Stoff nicht einfach isoliert eingenommen werden?

Ja, das könnte man – allerdings wäre es wenig sinnvoll. Und das hat einen Grund:

Nimmt man Carnosin ein, wird es im Zuge der Verdauung aufgespalten – und zwar in Beta Alanin und Histidin. Anschließend werden die Stoffe dann einzeln zum Muskel transportiert, wo sie wieder in Carnosin umgewandelt werden.

Da Carnosin allerdings zu gerade einmal rund 40% aus Beta Alanin besteht, ist die Wirksamkeit im Vergleich zur isolierten Einnahme der Aminosäure weniger hoch. Es ist also ineffizient, Carnosin direkt einzunehmen.

Aus genau diesem Grund ist Beta Alanin als Nahrungsergänzungsmittel so beliebt, während Carnosin kaum angeboten wird.

Einnahme und Dosierung

Beta Alanin Einnahme und Dosierung

Du fragst dich jetzt sicher, wie du Beta Alanin einnimmst, um eine bestmögliche Wirkung auf deine Trainingsleistung zu erzielen. Strenge Vorgaben in Bezug auf die Einnahme gibt es zwar keine, empfohlen wird jedoch eine Gesamttagesdosis, die zwischen 4-6 Gramm pro Tag liegt.

Beta Alanin entfaltet seine Wirkung bereits kurze Zeit nach der Einnahme, weshalb es empfehlenswert ist, diese Aminosäure unmittelbar vor dem Training zu konsumieren. In der Anfangsphase der Beta Alanin Einnahme sollte die empfohlene Tagesmenge in zwei bis vier Portionen aufgeteilt und über den Tag verteilt eingenommen werden.

Zu welcher Uhrzeit die Einnahme erfolgt ist Nebensache. An Tagen, an denen du nicht trainierst, nimmst du Beta Alanin am besten vor einer Mahlzeit oder z. B. Morgens auf leeren Magen ein.

Einnahmedauer

Bedeutender als der genaue Zeitpunkt der Einnehme ist vielmehr die Dauer der Einnahme, die als Kur erfolgt.

Erste deutliche Steigerungen der Ausdauer und Trainingsleistung machen sich in der Regel nach etwa drei bis vier Wochen bemerkbar. Ab diesem Zeitpunkt kannst du von der positiven Wirkung profitieren. Du wirst feststellen, dass du länger und intensiver trainieren kannst.

Wenn der Carnosin-Gehalt nach etwa drei Monaten, in denen du die Aminosäure täglich in der empfohlenen Dosierung eingenommen hast, ein ideales Niveau erreicht hat, solltest du eine Pause einlegen. Die Carnosin-Konzentration im Muskelgewebe sinkt erst im Laufe der nächsten neun Wochen wieder ab. Erst dann ist es sinnvoll Beta Alanin erneut für einen Zeitraum von 12 Wochen einzunehmen.

Für wen ist die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Wir haben gelernt: Beta Alanin wird vom Körper unter Zuhilfenahme von Histidin in Carnosin umgewandelt, das wiederum dafür sorgt, dass der arbeitende Muskel weniger schnell übersäuert.

Die Aminosäure sorgt also indirekt dafür, dass die Ausdauerleistung der Muskulatur erhöht wird, weshalb gerade Ausdauersportler von der Einnahme profitieren.

Aber auch wenn in Intervallen trainiert wird, kann die Einnahme hilfreich sein. Denn auch hier ist es wichtig, dass der Muskel durch die wiederholten Belastungen möglichst lang nicht übersäuert und damit die Leistungsfähigkeit erhalten bleibt.

Wir fassen zusammen: Von der Einnahme profitiert im Grunde genommen jeder Sportler, der einen Muskel in den Ausdauerbereich hinein belastet – und dazu zählt natürlich auch die Kraftausdauer.

Verursacht Beta Alanin Nebenwirkungen?

Hier kannst du ganz beruhigt sein. Da es sich bei Beta Alanin um eine körpereigene Aminosäure handelt, gibt es bei der Verwendung keinerlei schädliche Nebenwirkungen.

Allerdings treten häufig Nebeneffekte auf, die sich vor allem in der Anfangsphase der Einnahme zeigen und unter dem Begriff der akuten Parästhesie zusammengefasst sind. Sie äußern sich in kurz anhaltendem Kribbeln auf der Haut, das du vor allem im Gesicht, im Nacken oder auf den Armen wahrnehmen kannst. Auch ein leichtes Brennen der Ohren oder auf der Kopfhaut und damit einhergehende Hautrötungen treten häufig auf.

Verursacht werden diese Effekte durch die Umwandlung in Carnosin, bei der die Nervenenden gereizt werden. Diese teilweise als unangenehm empfundenen Symptome sind zwar gesundheitlich unbedenklich, verunsichern jedoch viele Kraftsportler zu Beginn einer Supplementation. Sie gehen meist zurück, wenn sich der Körper an die erhöhte Zufuhr von Beta Alanin gewöhnt hat.

Nebeneffekten mit der richtigen Einnahme vorbeugen

Durch eine vernünftige Dosierung können unangenehme Nebeneffekte reduziert oder sogar gänzlich vermieden werden. Wie alle Nahrungsergänzungsmittel verlangt auch diese Aminosäure einen verantwortungsvollen Umgang. Wir empfehlen die Kur-Anwendung daher immer mit kleinen, über den Tag verteilten Einzeldosen zu beginnen und erst nach und nach die Mengen zu steigern.

Pulver oder Kapseln – was ist besser?

Sowohl Kapseln als auch Pulver sind wirksame Formen der Einnahme. Hier hängt die Entscheidung also von deinen eignen Vorleiben ab.

Besonders beliebt sind Pulver, die auch L-Histidin enthalten und so eine optimale intramuskuläre Synthese von Carnosin gewährleisten sollen. Ob das tatsächlich erforderlich ist, muss jeder selbst entscheiden. Olimp Xplode zählt zu den Bestsellern in dieser Kategorie.

Allerdings ist reines Beta Alanin Pulver meistens preiswerter und du kannst es mit einem Messlöffel gezielt dosieren, um auf die empfohlene Tagesmenge zu kommen. Alternativ stehen dir Kapseln oder Tabletten zur Verfügung, die du schnell und einfach unterwegs einnehmen kannst. Häufig ist Sportnahrung in Form von Kapseln zu groß um sie komfortabel zu schlucken – das kritisieren zumindest viele Sportler.

Die Aminosäure wird darüber hinaus unterschiedlichen Supplementen wie Trainingsboostern beigemengt, die auch Creatin und andere für die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau nützliche Wirkstoffe enthalten.

Beta Alanin und Creatin

Sinnvolle Kombinationen mit anderen Supplementen

Die Einnahme von Beta Alanin zielt grundsätzlich darauf ab, die Ausdauer der Muskulatur zu verbessern – natürlich kann es sinnvoll sein, auch weitere Supplements zu kombinieren, um die Belastungsfähigkeit noch weiter zu erhöhen.

Besonders gern wird Beta Alanin zu diesem Zweck mit Creatin kombiniert, das ja bekanntlich den Effekt hat, dem Körper mehr ATP zur Verfügung zu stellen. Das bedeutet mehr Energie für die Muskeln und damit mehr Kraft.

Durch die Kombination kann man also davon ausgehen, dass zum einen intensiver und zum anderen länger trainiert werden kann – beides Punkte, die sich in einem größeren Trainingserfolg manifestieren können.

Ab und an wird auch die Kombination mit Citrullin Malat empfohlen. Das verbessert den Blutfluss, was vor allen Dingen der Nährstoffversorgung der Muskulatur und damit auch der Ausdauer der Muskeln zu Gute kommt. Ein besserer Blutfluss verbessert dabei logischerweise auch die Versorgung mit Beta Alanin.

Synergetische Wirkung mit Creatin?

Ist die Einnahme der beiden Wirkstoffe tatsächlich sinnvoll? Häufig tritt die Frage auf, ob es ein synergetisches Zusammenwirken zwischen Creatin und Beta Alanin gibt. Die aktuelle Studienlage kommt allerdings zu dem Ergebnis, dass keine synergetischen Effekte bestehen.

Dennoch sprechen zahlreiche Gründe für eine Kombination der beiden Supplemente.

Hinsichtlich der Stärke und Leistung der Muskeln bescheinigen zahlreiche Athleten der kombinierten Einnahme beider Substanzen eine hervorragende Wirkung. Auch Leistungsstudien ergaben, dass bei der kombinierten Einnahme bessere Ergebnisse erzielt wurden, als mit nur einem Wirkstoff. Jedoch sollte daraus nicht geschlossen werden, dass es die Kombination ist, die diese Leistungssteigerung bewirkt.

Fassen wir zusammen: Durch die Kombination von Beta Alanin und Creatin wird die Kraft- und Ausdauerleistung erhöht und gleichzeitig die Ruhephasen reduziert. Während durch Beta-Alanin bzw. Carnosin der Säurehaushalt der Muskeln reguliert wird, sorgt Creatin für eine schnelle Versorgung mit Energie. Wenn du also deine Trainingsintensität erhöhen willst, solltest du auf diese effektive Supplement-Kombination setzen.

Fazit

Am Ende stellt sich natürlich die Frage, ob du dich nun dazu entschließen solltest, Beta Alanin einzunehmen – und falls ja, wie du das am besten machst.

Grundsätzlich ist die Einnahme von Beta Alanin immer dann sinnvoll, wenn du intensiv trainierst. Denn durch das Supplementieren übersäuert der Muskel langsamer, was dafür sorgen kann, dass die ein oder andere Wiederholung mehr absolviert oder das schnelle Lauftempo länger durchgehalten werden kann.

Mit Nebenwirkungen hast du dabei kaum zu rechnen, weshalb du es auf einen Versuch auf jeden Fall ankommen lassen kannst.

Starte mit mehreren kleinen Dosen täglich, um auf insgesamt vier bis sechs Gramm zu kommen – nach drei Monaten legst du dann eine Pause von zwei Monaten ein.

Beta Alanin ist gut erforscht, die Wirksamkeit ist nachgewiesen und es gibt so gut wie keine Nebeneffekte. Wenn du neben Proteinpulver und Creatin auf ein weiteres Supplement zurückgreifen möchtest, dann ist Beta Alanin eine gute Wahl.

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