BCAA Test 2017

Du möchtest deine Ernährung durch BCAA Aminosäuren ergänzen, weißt aber nicht wo du anfangen sollst? Dann ist unser BCAA Test genau das Richtige für dich. Wir haben die wichtigsten Infos in einem umfassenden Ratgeber zusammengefasst und wollen vor allen Dingen die Fragen nach der Wirkung und der Sinnhaftigkeit der Supplementierung beantworten. Was du sonst noch über die Einnahme wissen musst und worauf du vor dem Kauf achten solltest, erfährst du in unseren Tipps unterhalb der BCAA Test Topliste.

Die besten BCAA Supplemente im Überblick


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Scitec BCAA 6400 Tabletten – 2:1:1

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ESN Nitro BCAA Pulver – 2:1:1

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BCAA Test – Ratgeber

Wer sich einmal die Verpackung von seinem Whey Protein genauer anschaut, der wird bemerken, dass häufig ein Bestandteil besonders hervorgehoben wird: Die BCAAs.

BCAA Test

Und auch, wenn man sich im Studio und Online umhört, fällt diese Abkürzung immer wieder im Zusammenhang mit Muskelaufbau oder Diäten. Doch um was genau handelt es sich eigentlich dabei? Ist es sinnvoll, eine ausgewogene Ernährung mit BCAAs zu ergänzen? Und wie sieht die richtige Einnahme aus? Diese Fragen haben wir uns für unseren BCAA Test gestellt und wollen sie an dieser Stelle für jeden interessierten Athleten beantworten.

Branched Chain Amino Acids – die Grundlagen

Der Begriff BCAA steht zunächst einmal für Branched Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Dabei handelt es sich um die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Die Bezeichnung verzweigtkettige Aminosäuren ist aus der Struktur dieser Verbindungen abgeleitet. Jede von ihnen hat ein gabelförmiges Muster, das wie ein Zweig aussieht, daher die Bezeichnung. Alle drei gehören zu den essentiellen Aminosäuren, können also vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen deshalb in ausreichenden Mengen über die Nahrung zugeführt werden. Obwohl es tatsächlich etwa 20 Aminosäuren gibt, welche die Muskeln zum Wachstum benutzen, umfassen die BCAAs ungefähr ein Drittel der Aminosäuren in Muskelgewebe. Wenn du also Muskelwachstum anstrebst, sind BCAAs ein Muss.

Was macht Leucin, Isoleucin und Valin so besonders?

Sie werden nicht erst in der Leber verarbeitet, sondern stehen dem Muskelgewebe direkt zur Verfügung. In den Muskelzellen sorgt vor allem das Leucin dafür, dass die Proteinsynthese angeregt wird, was beim Training und im Kaloriendefizit während einer Diät vor Muskelabbau schützt. Welche Rolle Isoleucin und Valin an dieser Stelle spielen, kann die Forschung noch nicht eindeutig belegen. Daher setzten bisher fast alle Supplement Hersteller auf eine Mischung der BCAAs mit einem großen Leucin Anteil.

BCAAs sind auch in natürlichen Lebensmitteln wie etwa Fleisch oder Molkeprodukten enthalten – besonders aktive Sportler und Abnehmwillige sollen jedoch von der zusätzlichen BCAA Einnahme als Nahrungsergänzung profitieren können. Insbesondere vor oder während dem Training kann die antikatabole Wirkung der BCAAs dazu genutzt werden um den Proteinabbau zu minimieren.

Wie Wirken die BCAA Aminosäuren?

Im Körper werden die verzweigtkettigen Aminosäuren für verschiedene Vorgänge herangezogen, weshalb sich die Wirkung auch auf viele verschiedene Punkte verteilt. Drei davon sind für Sportler besonders interessant:

Einzigartiger Stoffwechselprozess

Was die BCAAs wirklich zu etwas Besonderem macht, ist die Art und Weise ihres Stoffwechsels. Der Stoffwechsel verschiedener Aminosäuren mag vielen Sportlern zunächst nicht wichtig erscheinen, doch tatsächlich spielt die Art und Weise, in der Aminosäuren verstoffwechselt werden, eine entschiedene Rolle für ihre Funktionen im Körper.

Der Stoffwechsel von Leucin, Isoleucin und Valin unterscheidet sich stark von den Stoffwechselprozessen anderer Aminosäuren. Während die meisten Aminosäuren in der Leber metabolisiert werden, geschieht dies bei BCAAs in erster Linie direkt im Muskelgewebe.

Trotz ihrer strukturellen Ähnlichkeiten haben die drei verzweigtkettigen Aminosäuren unterschiedliche Stoffwechselwege. Der Abbau von Leucin erfolgt allein über die Stoffwechselwege von Fett. Valin wird allein durch die Stoffwechselwege von Kohlenhydraten abgebaut und Isoleucin durch beides.

Dadurch die Metabolisierung im Muskelgewebe können die BCAAs von den Muskelzellen zur Erzeugung von Zellenergie in Form von ATP oxidiert werden. ATP ist die primäre Energiequelle, die Muskelkontraktion anregt und es dir dadurch möglich macht, Gewichte zu heben. Bei längerer sportlicher Betätigung nimmt der BCAA-Stoffwechsel signifikant zu, da der Körper in Stresszeiten wie beim Training mehr Energie braucht. Dies macht BCAAs unglaublich wirksam, wenn sie vor deinem routinemäßigen Workout eingenommen werden.

Auswirkungen auf den Fettabbau

Die Auswirkungen der Einnahme von Leucin, Isoleucin und Valin auf den Fettabbau sind erst in den letzten Jahren untersucht worden. Neuere Forschungen zeigen, dass diese Aminosäuren eine positive Wirkung auf den Fettabbau haben. Dies bedeutet nicht, dass du zu jeder Mahlzeit eine Pizza essen und nebenher einige BCAAs einnehmen kannst, und das Fett trotzdem einfach wegschmilzt. BCAAs scheinen den Fettabbau dann zu maximieren, wenn jemand bereits eine Diät zum Fettabbau durchführt. Bei jeder Diät müssen die Kohlenhydrate bis zu einem gewissen Grad reduziert werden. Es scheint, dass die Fähigkeit der BCAAs, Glykogen einzusparen und die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, bei der Beschleunigung der Ergebnisse einer Diätphase eine Rolle spielen kann.

Die positiven Auswirkungen der BCAAs auf das Muskelwachstum helfen auch, die Muskeln in Zeiten der Kalorienrtedukltion zu schützen. Daher ist es sinnvoll BCAA-Supplemente aufgrund ihrer muskelerhaltenden Wirkungen generell in jeder Diät zu verwenden.

Verbesserung der Leistungsfähigkeit

Was auch immer deine Fitness-Ziele aussehen: Die Verbesserung der Leistung beim Training ist immer von höchster Bedeutung.

Im Kraftsport ist eine verbesserte Leistungsfähigkeit wichtig, da sie sich in mehr gehobenem Gewicht und mehr Wiederholungen niederschlägt und dadurch schließlich zu mehr Muskelwachstum führt. In vielen Studien wurde nachgewiesen, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren starke Leistungssteigerer sind und wie bereits erwähnt, aufgrund ihres einzigartigen Stoffwechsels eine großartige Energiequelle für funktionierende Muskeln darstellen.

BCAAs können nicht nur selbst als Energiequelle genutzt werden, sie verbessern auch die Fettoxidation bei geleertem Glykogenspeicher. Dies ermöglicht es dir, ohne Ermüdungserscheinungen härter zu trainieren, da der höhere Energiebedarf gedeckt wird. Das gilt sowohl für hochintensive Workouts als auch für Ausdauertraining.

Eine weitere Möglichkeit, wie BCAAs die Leistung verbessern können, besteht in ihrer Fähigkeit, während des Trainings Glykogen einzusparen. Glykogen wird als gespeichertes Kohlenhydrat im Muskelgewebe und der Leber vorgefunden und ist die bevorzugte Energiequelle der Muskeln bei intensiver sportlicher Betätigung. Studien haben gezeigt, dass der Glykogenspiegel um 25% eingespart werden kann, wenn dem Körper vor und während des Training BCAAs  zugeführt werden.

Es wird vermutet, dass BCAAs den Alanin-Spiegel im Blut erhöhen und dass Alanin in der Leber zu Glukose umgewandelt wird und dann wieder zurück zu den Muskeln geschickt wird, um dort als Brennstoff zu fungieren. Die glykogen-einsparende Wirkung ermöglicht nicht nur ein längeres und intensiveres Training, sondern auch eine schnellere Regeneration.

Einnahme und Dosierung

Ist die isolierte Einnahme sinnvoll?

Hier ist die Antwort wie so oft ein „Es kommt darauf an!“. Und zwar darauf, wie die Ernährung im Allgemeinen aussieht.

Wer sich im Aufbau befindet, den ganzen Tag über recht große Mengen Protein zu sich nimmt und dazu einen Kalorienüberschuss fährt, der wird von der isolierten Einnahme von BCAA nicht wirklich profitieren!

In einer Diät dagegen, in der man ständig einem katabolen Zustand entgegenwirken muss, können BCAA allerdings dabei unterstützen, Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen – und das gerade während der Workouts.

Der einzige Fall, in dem die Einnahme tatsächlich sinnvoll ist, ist eine Ernährung, in der nur wenig Protein vorkommt. Denn dann werden natürlich entsprechend weniger BCAAs über die normale Ernährung aufgenommen. In dieser Situation ist die isolierte Einnahme durchaus zu empfehlen.

Einnahme und Dosierung

Der richtige Zeitpunkt für die BCAA Einnahme unterscheidet mit darüber, wie sinnvoll sie ist – so muss zum Beispiel kein BCAA-Supplement in Verbindung mit eine Whey Protein Shake eingenommen werden, da dann ohnehin ausreichend Aminosäuren aufgenommen werden.

Besonders gern werden BCAAs vor dem Training eingenommen, da sie dann während des Workouts dem einsetzenden katabolen Zustand entgegenwirken und statt körpereigenen Proteinen verstoffwechselt werden können.

In einer Diät kann außerdem auch die Einnahme am Morgen sinnvoll sein, um dem katabolen Zustand nach dem Schlaf entgegenzuwirken.

Die Dosierung hängt dann vom Körpergewicht ab, wobei die Empfehlungen bei 5-10g pro Einnahme liegen – in einer Diät können dabei also durchaus einmal 20g pro Tag zusammenkommen. Hierbei sollte aber der nächste Punkt beachtet werden

Dosierungsempfehlung

Die genaue Dosierung hängt vom Verhältnis der verzweigtkettigen Aminosäuren ab und unterscheidet sich daher von Produkt zu Produkt. Das Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin reicht dabei von 2:1:1 bis 10:1:1. Deshalb sollte die Einnahme nach der Anweisung des Herstellers erfolgen. Grundsätzlich können Supplemente mit einem Verhältnis von 2:1:1 und 4:1:1 zu jeder Tageszeit verwendet werden, da der Leucingehalt nicht hoch genug ist, um eine starke Insulinausschüttung zu bewirken.

Um eine Überdosis muss sich übrigens niemand Sorgen machen, wenn nicht gerade eine halbe Packung BCAAs pro Tag verwendet wird – denn der Körper kann auch größere Mengen der drei Aminosäuren verkraften. Eine zu hohe Dosierung ist ohnehin nicht sinnvoll, da der Körper nur eine bestimmte Menge BCAAs verarbeiten kann und den Rest ungenutzt ausscheidet.

Potentielle Nebenwirkungen

Grundsätzlich handelt es sich bei BCAAs um essentielle Aminosäuren, die also jeder Mensch über seine normale Ernährung aufnimmt.

Jedoch kann es bei der Nahrungsergänzung durchaus zu Unverträglichkeiten kommen, wenn zu hohe Mengen eingenommen werden. Daher wird empfohlen, nicht mehr als zehn Gramm täglich zu konsumieren. Untersuchungen ergaben allerdings auch bei der Verwendung höherer Mengen keine schädigende Wirkung.

Mögliche Nebenwirkungen sind zum Beispiel Verdauungsprobleme oder Reaktionen der Haut – bemerkt man diese bei sich nach der Einnahme, sollte man die Dosierung reduzieren.

BCAA Kapseln oder Pulver?

Eine typische Frage, gerade wenn es darum geht, das erste mal ein BCAA-Supplement einzunehmen. Grundsätzlich gibt es drei Möglichkeiten, die alle ihre Vor- und Nachteile haben. Auf die Wirkung hat das letztendlich aber keinen Einfluss. BCAAs bleiben BCAAs! Beim Kauf sollte nur auf einen möglichst hohen Anteil an Leucin geachtet werden.

  • BCAA Kapseln sind praktisch zu transportieren, können auch einfach einmal in eine Jackentasche gesteckt werden und sind so auch unterwegs immer verfügbar. Zur Einnahme ist nur nur einen Schluck Flüssigkeit erforderlich. Preislich liegen die Kapseln im Mittelfeld.
  • BCAA Pulver ist oft günstiger und die wohl verbreitetste Möglichkeit der BCAA Einnahme. Das Pulver kann einfach zusammen mit einem Trainingsbooster oder einem Protein Shake eingenommen werden. Ein großer Nachteil der Pulverform ist allerdings, dass der Geschmack und die Löslichkeit häufig nicht optimal sind. Darüber hinaus gibt es auch BCAA Shots. Die vor allem in Fitnessstudios erhältlich sind, aber auch in großen Packungen in Online-Shops bestellt werden können. Der Vorteil ist klar: Packung aufreißen, trinken, fertig – und das immer und überall. Diesen Vorteil lassen sich die Hersteller allerdings gut bezahlen.

Welches BCAA-Produkt ist das Beste?

Eine nicht leicht zu beantwortende Frage, denn bei der Wirkung verschiedener BCAA-Produkte gibt es zunächst einmal keinen Unterschied – auch wenn dir jemand erzählen will, sein Lieblings-BCAA-Supplement wirke besser als alle anderen, ist das Unsinn.

Denn die Aminosäuren an sich unterscheiden sich nicht – den Unterschied machen deshalb Löslichkeit, Geschmack und am Ende natürlich auch der Preis aus.

Besonders beliebt und in Sachen Inhaltsstoffe, Geschmack und Löslichkeit auch wirklich top ist das Alphaminos BCAA-Pulver von Profuel – es ist zwar nicht die günstigste Lösung, aber die Qualität ist auch entsprechend gut.

BCAA Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten BCAAs?

Natürlich können BCAAs nicht nur über spezielle Supplemente aufgenommen werden, sondern auch über die normale Ernährung – und hier gibt es einige Quellen, die besonders ergiebig sind.

Dazu gehören zum Beispiel Fleisch, Milchprodukte oder auch Fisch – alles tierische Produkte also. Zwar gibt es auch pflanzliche Alternativen, die diese Aminosäuren enthalten, allerdings meist nicht in geringerer Menge.

Eine besonders ergiebige Quelle für essentielle Aminosäuren ist übrigens auch Molkenprotein. Wer also einen Whey Shake rund um das Training einnimmt, hat hier schon eine hohe Menge Leucin, Isoleucin und Valin enthalten.

Gerade für Veganer ist das aber natürlich keine Option, weshalb diese vermehrt auf Supplements zurückgreifen – hier muss man aber natürlich darauf achten, auch ein entsprechend tierfreies Nahrungsergänzungsmittel zu wählen.

Fazit zum BCAA Test: Sinnvoll aber nicht zwingend erforderlich

BCAAs haben ihren Nutzen als Baustein des Muskelgewebes nachweislich unter Beweis gestellt. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist die Einnahme allerdings nur bedingt sinnvoll und nicht zwingend erforderlich. Bei einer Eiweißversorgung von 2 Gramm pro kg Körpergewicht macht die zusätzliche Einnahme keinen Sinn!

Am Ende sollte sich jeder Athlet klar machen, dass Leucin, Isoleucin und Valin keine Wunderwaffen sind. Durch sie wachsen die Muskeln nicht aus dem Nichts und sie ersetzen keine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Genau wie viele andere Supplemente können auch BCAAs nur dabei behilflich sein, die individuellen Ziele etwas schneller zu erreichen.

BCAA Test 2017
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