Dauerhaft Bauchfett verlieren – die ultimative Anleitung

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Bauchfett verlieren
Du willst Abnehmen suchst und nach wirksamen Abnehmtipps um nerviges Bauchfett wieder loszuwerden?

Wir wissen, dass ist oftmals einfacher gesagt als getan: Abnehmen und das vor allem am Buch – dieser Vorsatz findet sich nicht nur auf Neujahrslisten auffallend häufig. Dabei geht es den meisten Menschen, die Bauchfett verlieren wollen, vorrangig um eine ästhetische, schlanke Figur. Das Fett in der Bauchregion hat jedoch auch negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und kann langfristig sogar gefährlich werden! Doch gibt es eine effektive Lösung, die das unerwünschte Körperfett pünktlich zum nächsten Urlaub verschwinden lässt?

Diese und viele weitere Fragen Rund um das Thema Bauchfett verlieren werden hier beantwortet. Nimm dir 5 Minuten und du bekommst die Anleitung, wie du dein Bauchfett effektiv reduzierst!

Warum ist gerade Bauchfett so gefährlich?

Was für viele Frauen und Männer nur ein kleines Schönheitsproblem zu sein scheint, kann auf Dauer gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Das Fett am Bauch richtet gleich auf mehrfache Weise Schaden an. Denn dieses Körperfett produziert Hormone. Es wurden bereits über 20 verschiedene Hormone gefunden, die vom Fettgewebe produziert und von hier aus in die Blutbahn abgegeben werden. Darunter Botenstoffe, die nachweislich das Risiko für Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erhöhen.

Hinzu kommt, dass:

  • Das Fettgewebe den Appetit anregt! Fettpolster produzieren ein Hormon namens Leptin, das an sich den Appetit und das Hungergefühl auf natürliche Weise hemmt. Wird davon durch übermäßiges Bauchfett aber zu viel produziert, wird der Körper resistent. Das führt zu dauerhaftem Hunger und dieser wiederum zu mehr Fettgewebe.
  • Der Adiponektin-Spiegel sinkt: Hierbei handelt es sich ebenfalls um ein Hormon, welches sich auf die Wirkung des Insulins auswirkt. Ist der Adiponektin-Spiegel gering, ist die Wirkung des Insulins eingeschränkt, der Blutzuckerspiegel steigt und das Risiko für Diabetes wird erhöht.
  • Die Gefahr für Gefäßablagerungen und Herzbelastungen erhöht wird: Bauchfett belastet das Herz und führt zu vermehrten Ablagerungen in den Blutgefäßen. Hierdurch steigt das Risiko für Herzinfarkte, hohen Blutdruck und Arteriosklerose.
  • Durch Fettgewebe am Bauch vermehrt entzündungsfördernde Stoffe ausgeschüttet werden: Die Folge sind unterschwellige, chronisch-entzündliche Prozesse. Diese können in der Folge zu einem gesteigerten Risiko für Schlaganfälle, Tumore, Parkinson, Asthma und Alzheimer führen.

Wenn du dein Bauchfett reduzieren willst, reduziert du damit auch das Risiko für eine Vielzahl von Erkrankungen und beeinflusst sowohl deine körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit.

Wie kann ich Bauchfett verlieren?

Treten die unerwünschten Fettpolster vor allem in der Körpermitte auf, liegt es nahe, auch nur diese gezielt abbauen zu wollen. Leider ist es nicht möglich, auf natürliche Weise isoliert an einer Stelle abzunehmen!

Natürlich wirst du auch immer wieder Werbung für das ultimative Abnehmmittel sehen, doch hier ist nur der Preis hoch und die Wirkung wird dich frustrierten. Wer gesund und dauerhaft Bauchfett verlieren will, schafft das also nicht mit Wundermitteln oder ein paar Bauchübungen, obwohl diese durchaus ein guter Anfang sind. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine Kombination aus der richtigen Ernährung (keine Sorge: Du musst nicht auf alles verzichten) und Sport.

Auf dem Weg zum flachen Bauch ist also deine Disziplin gefordert. Dafür wirst du am Ende nicht nur mit den Blick in den Spiegel und mehr Lebensqualität belohnt, sondern sorgst auch dafür, dass deine Gesundheit nicht durch das Bauchfett geschädigt werden kann.

Warum du Crash Diäten vermeiden solltest

Beim Thema Bauchfett verlieren denken viele Menschen zuerst an eine Diät. Vor allem Crash Diäten versprechen schnelle Erfolge. Sie werben damit, nicht viel Aufwand zu erfordern und wer möchte die unerwünschte Wampe nicht gern in einer Woche loswerden?

Doch genau hier liegt der Haken, denn Crash Diäten klingen nicht nur zu gut und zu einfach, um wahr zu sein – sie sind es auch. Tatsächlich kannst du mit ihnen scheinbar Gewicht verlieren, dabei handelt es sich allerdings um den Verlust von Wasser und den Abbau von Muskelmasse! Gerade Letzteres verhindert wiederum, dass Du tatsächlich Bauchfett reduzieren kannst. Um Bauchfett verlieren zu können, sind Crash Diäten also gänzlich ungeeignet.

8 Ernährungsregeln mit denen du noch heute Bauchfett verbrennst!

Willst du Bauchfett verbrennen, solltest du dazu einige Grundregeln befolgen. Die wertvollsten Tipps haben wir hier für dich zusammengestellt:

1. Es kommt auf die Kalorienbilanz an

Hast du einen Verbrauch von 2.000 Kalorien, nimmst aber täglich 3.500 Kalorien auf wird sich der Kalorienüberschuss  in Fettpolstern bemerkbar machen. Um Bauchfett zu reduzieren ist eine negative Energiebilanz erforderlich. Du musst also weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst.

So funktioniert’s: Die tägliche Zufuhr abrupt und sehr stark einzuschränken ist nicht nur eine Herausforderung für die Selbstbeherrschung, es sendet den Körper auch direkt in einen Sparmodus, was die Fettverbrennung erschwert.

Günstiger ist es daher, eine schrittweise Reduktion durchzuführen. Stell beispielsweise erst einmal eine Mahlzeit oder auch nur die Snacks dazwischen entsprechend der folgenden Tipps um. Haben sich deine Geschmacksnerven und der Stoffwechsel daran gewöhnt, kannst du die Beilagen einer weiteren Mahlzeit umstellen. Diese Vorgehensweise dauert zwar augenscheinlich länger, erweist sich aber immer wieder aufs neue als schnell und deutlich effizienter.

2. Weniger schlechte Fette, mehr gute Fette

Fette haben einen schlechten Ruf, dabei sind sie lebenswichtig. Vor allem die essenziellen Fettsäuren, die vom Körper nicht oder nur in sehr geringem Maße selbst hergestellt werden können, solltest du durch die Nahrung aufnehmen. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und schränke den Konsum von fettreichen Fertigprodukten und gehärteten Fetten ein. Ideal sind Nüsse, hochwertige Pflanzenöle und Fisch.

3. Weniger einfache, mehr komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten, Traubenzucker und Süßigkeiten enthalten sind, lassen den Blutzuckerspiegel extrem schwanken. Komplexe Kohlenhydrate werden hingegen langsamer verdaut und aufgespalten, dadurch halten sie den Blutzucker konstanter. Wenn du Bauchfett verlieren willst, sind komplexe Kohlenhydrate, wie in Vollkorn, also die bessere Wahl.

4. Mehr Wasser trinken

Wasser reinigt, erhöht den Grundumsatz, hemmt Hungergefühle, hat einen entgiftenden Effekt und erhöht bei ausreichender Aufnahme ganz nebenbei noch den Grundumsatz. Viele überzeugende Vorteile für wenig Aufwand. Nur eine Einschränkung gibt es dabei: Es sollte schon Wasser ohne Zusätze sein. Zucker, Aromen und dergleichen sind hingegen ungeeignet.

5. Mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdaulich – sie sind, wie der Name bereits verrät, Ballast. Dabei aber in keinster Weise negativ, sondern nützlich. Sie füllen den Magen und reinigen den Darm, halten die Verdauung beschäftigt und sorgen für eine langanhaltendere Sättigung. Vollkorn, Samen, Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen und sollten daher häufiger auf dem Speiseplan landen.

6. Mehr Gemüse

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Wasser, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe machen Gemüse so gesund. Abgesehen von sehr stärkehaltigen Gemüsesorten, wie Kartoffeln, hat es durch den geringen Zuckergehalt sogar Obst einiges voraus und hilft gleich mehrfach dabei Fett zu verbrennen.

7. Eiweißreiche Lebensmittel

Muskelaufbau, Schutz vor Muskelabbau, langanhaltende Sättigung und ein angekurbelter Stoffwechsel – Eiweiß (Protein) hat einiges zu bieten. Eiweißreiche Lebensmittel, wie Fisch, Hülsenfrüchte, Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte oder Proteinpulver helfen dir also dabei Bauchfett verlieren und dauerhaft fernhalten zu können.

8. Cheat Days, ernstahft?

Pizza, Cookies, Schokolade und Co. – schlagartig auf alle Genussmittel zu verzichten kann dir kurzfristig dabei helfen Bauchfett zu reduzieren, ein solches Vorgehen stellt die Selbstdisziplin aber auch auf eine harte Probe. Nicht zuletzt das abrupte Verbot sorgt dafür, dass viele der guten Vorsätze schnell wieder aufgegeben werden. Erlaube dir daher (idealerweise an einem Tag pro Woche) eine gewisse Menge an Genussmitteln und lass dir zum Genießen wirklich Zeit.

Hilfreiche Supplemente zum Abnehmen

Fett, dass die Fettverbrennung anregt – das klingt vielleicht merkwürdig, ist aber wissenschaftlich bewiesen. Omega 3 Fettsäuren kurbeln den Fettstoffwechsel an, beugen erneuten Fettpolstern vor und wirken ganz nebenbei noch den negativen Auswirkungen gesättigter Fettsäuren entgegen.

Omega 3-reiche Lebensmittel, wie fetter Seefisch und Chia Samen oder Omega 3 Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel sind daher ideal. Die Kapseln sollten allerdings einen Mindestgehalt von 600 mg Omega 3 pro Dosis mitbringen, um eine merkliche Wirkung zu zeigen.

Mit Ernährung oder Krafttraining Bauchfett verlieren – was ist wichtiger?

“Ein flacher Bauch entsteht in der Küche!” vs. “Nur Sport ist der Schlüssel zum Erfolg!” Diese Meinungen treffen immer wieder aufeinander. Tatsächlich treffen beide zu, wenn auch nicht vollkommen.

Wenn die Kalorienaufnahme den Kalorienverbrauch übersteigt, bleiben die Fettpolster wo sie sind. Dagegen hilft auch ein anstrengendes Workout nicht. Wird der Umsatz also nicht durch Sport erhöht, muss die Kalorienaufnahme meist extrem verringert werden, was zahlreiche Probleme mit sich bringen kann wenn noch nicht genügend Motivation zum Abnehmen vorhanden ist. Zudem gibt es ohne Impulse an die Muskeln keinen erneuten Aufbau von Muskelmasse und der Fettabbau kann schnell stagnieren.

Wer Bauchfett verlieren will, sollte daher die richtige Ernährung mit Krafttraining kombinieren. Um Bauchfett wirkungsvoll zu reduzieren kommt es also sowohl auf den Ernährungs- als auch den Trainingsplan an. Das Krafttraining verhindert zudem den Muskelabbau und erhöht den Grundumsatz. Denn beim harten Training wird sowohl während des Workouts als auch im Anschluss zur Versorgung und Regeneration der Muskeln Energie benötigt. Bauchfett zu verlieren wird so schon in kurzer Zeit möglich.

Fazit: 5 Komponenten für einen flachen Bauch

Mit diesen 5 Schritten kannst du nachhaltig Bauchfett reduzieren und fortlaufend vermeiden. Lass dir dazu aber etwas Zeit und erwarte keine Wunder von heute auf morgen.

1. Deine Zielsetzung

Setz dir realistische Etappenziele. Ein bis zwei Zentimeter weniger im Bauchumfang bis zum Geburtstag, zwei Kilo weniger in einem Monat. Die Zielsetzung hilft dabei, dich nachhaltig zu motivieren und du kommst schneller als erwartet an dein Ziel.

2. Ernährung

Viel Wasser, Ballaststoffe, Eiweiß und Gemüse, dafür die Kalorien schrittweise reduzieren und gelegentlich zu Genussmitteln greifen. Das ist der Schlüssel, um langfristig Bauchfett verlieren und fernhalten zu können.

3. Kraftsport

Krafttraining mit hoher Intensität bringt die schnellsten Erfolge und sorgt rundum für Fitness und anhaltende Resultate.

4. Bauchfett messen und Fortschritte festhalten

Wer Bauchfett reduzieren will und sich dabei motivieren möchte, dokumentiert den Prozess am besten täglich oder zumindest wöchentlich. Mach Fotos, kontrollier dich vor dem Spiegel oder ziehe Freunde beziehungsweise einen Personal Coach hinzu.

5. Selbstdisziplin

Schließe einen Vertrag mit dir selbst ab, informiere andere über deinen Plan oder setz Belohnungen für das Erreichen von Etappenzielen aus. Auch Strafen und der Kontakt zu anderen, die gerade Bauchfett verbrennen können dabei helfen, dich zum dranbleiben zu bewegen. Finde heraus, was für dich funktioniert und lass dich auf keinen Fall von gelegentlichen Rückschlägen entmutigen. Bauchfett verlieren ist ein Prozess, der je nach Masse eben etwas Zeit erfordert.

Dauerhaft Bauchfett verlieren – die ultimative Anleitung
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